Jak się zwlec z kanapy – poradnik na dwa głosy

Serdecznie witamy Czytelników i Czytelniczki w (subiektywnym) poradniku na dwa głosy. Jeden damski i profesjonalny: Aleksandra Mucha, trener personalny (oklaski). Drugi męski i zupełnie laicki – Tomek Świątkowski, znany Wam (być może) z materiałów o survivalu (to ja). Postanowiliśmy z Aleksandrą przekazać Wam to, co wiemy (lub to, co uważamy) na temat motywacji do ruszenia się z kanapy, sprzed telewizora, zza biurka. Po co? Żeby nieco ożywić własne ciało a wraz z nim umysł i psychikę. Krótko mówiąc poradnik jak to zrobić, żeby się zaktywować. A czas po temu bardzo dobry: zbliża się okres letni, mamy długie dni, więcej słońca, które ożywia i poprawia nam motywację oraz nastrój. Nic, tylko się ruszać, prawda? Z góry zaznaczam, że wyrażeń takich jak „ruszyć się”, „zejść z kanapy”, „wstać sprzed komputera” będziemy używać czysto symbolicznie.

Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie, to, jak się czujemy, jak wyglądamy, etc. I bardzo często cała ta wiedza nie wystarcza, żeby zmotywować nas do ruszenia się. Powszechna jest też wiedza o tym, że współczesny, szczególnie miejski tryb życia jest szkodliwy. Z pewnością nawiążemy do tych wszystkich zagadnień, ale postaramy się nie powtarzać zbyt często i zbyt nachalnie. Postaramy się też przekazać Wam, co właściwie nas motywuje, być może znajdziecie coś dla siebie. Będziemy się odnosić do siłowni, gdyż stanowi ona znajome dla obojga autorów środowisko, stwarzające możliwość zaradzenia na problemy o-których-wszyscy-wiemy-ale…

Dlaczego szkodliwe?

Jakiś czas temu posunąłem się nawet do nieco groteskowego stwierdzenia, że miejski tryb życia jest dla nas głęboko patologiczny. I podtrzymuję tę opinię, chociaż wiem, że to zbyt mocne określenie. Ale przynajmniej może komuś trafić do przekonania. Dlaczego tak sądzę? Bo miałem okazję być na kilku wykładach na temat neurobiologii i dowiedziałem się, kiedy ewoluowały nasze mózgi. Mózg to centrum zawiadywania wszystkimi procesami zachodzącymi w organizmie: od procesu chodzenia, czyli banalnego przestawiania nóg, przez proces trawienia – relatywnie jeszcze prosty – aż po tak skomplikowane projekty organizmu, takie jak na przyklad ciąża.

Dowiedziałem się, jak ważną w tym wszystkim rolę odgrywa układ nerwowy, który u gatunku homo sapiens sapiens wykształcił się w okresie mezolitu – w wielkim przybliżeniu 11-5 tys. lat przed naszą erą. Czyli dawno. Dawno, dawno temu. W czasach, kiedy ludzie wędrowali z miejsca na miejsce, nie zakładając stałych siedzib. Nosili na plecach cały swój dobytek, nie potrafili nawet jeszcze ujeżdżać koni, a większość dnia pochłaniało zdobywanie żywności. To ostatnie polegało na zbieraniu tego, co się znalazło, lub polowaniu przy pomocy najprostszych narzędzi: drąga, kamienia, maczugi, włóczni, łuku… No i pułapek oczywiście.

Tak, to uproszczenia, proszę nie oczekujcie ode mnie, że będę wydłużał materiał szczegółami pojedynczych, odmiennych kultur archeologicznych, rozważaniami, kto czym polował, albo kto, gdzie i kiedy po raz pierwszy wsiadł na konia. Nie zmienia to faktu, że do takiego – bardzo aktywnego – trybu życia nasze mózgi są ukształtowane. Takiego, w którym brak aktywności –  upraszczając – oznaczałby po prostu śmierć.

Warto zadać pytanie o to, kiedy właściwie przestaliśmy żyć w ten sposób. Otóż niedawno. Dla szerokich mas społeczeństwa Europy i Ameryki Północnej momentem przełomowym był skok technologiczny lat 1936-45, w praktyce lata 50. XX wieku. Do dzisiaj trochę odcinamy kupony od procesów, które wtedy zostały zapoczątkowane, włącznie z komputeryzacją (od lat 30. XX wieku) i wyścigiem w kosmos (fizycznie zapoczątkowanym przez uczonych niemieckich budujących rakietę V2, ale teoretycznie planowanym jeszcze w latach 30. w ZSRR). Dopiero wtedy zaczęła się realnie upowszechniać mechanizacja rolnictwa, motoryzacja, boom przeżyło budownictwo wielomieszkaniowe, demografia miast poszybowała pod niebo, etc. A jeszcze po I wojnie światowej statystyczny mieszkaniec Europy, ten, którego nie widać w annałach wielkiej historii, uprawiał pole, chodząc z pługiem za koniem, ręcznie wykonywał jakieś rzemiosło albo pracował w fabryce czy kopalni. Bez elektronarzędzi.

I co z tego?

Porównajmy te liczby. 100 lat lenistwa kontra 10 000 lat aktywności. Co, poza ogólnym zastosowaniem, celem, ma ze sobą wspólnego nowoczesny ciągnik rolniczy i zaprzęg konny w którym rolnik sam musi utrzymać pług? Co ma wspólnego kombajn zbożowy z chodzeniem po polu i wymachiwaniem kosą? Co ma wspólnego pójście do sklepu po bułki z mieleniem ziarna na mąkę i wyrabianiem ciasta na trzykilowy bochen chleba? Co wreszcie mają wspólnego obszary miejskie z ich tysiącami bodźców na godzinę, z dziczą i ciągłą, nawet mimowolną obserwacją przyrody? Sami sobie odpowiedzcie. Nie będę tu tracił czasu i szpalty na opisywanie środowiska miejskiego. Sami wyjrzyjcie przez okno i zastanówcie się, ile wspólnego ma nasze współczesne bytowanie z tym, w jakich warunkach wykształciły się i przez 10 000 lat funkcjonowały nasze mózgi. Te centra dowodzenia, które zawiadują wszystkimi procesami w naszych organizmach. Dam Wam na to pięć minut i wróćcie do czytania…

Już? Przemyślane? Jeżeli Wasze myśli potoczyły się w podobnym kierunku do moich, wiecie już, dlaczego tak cenię survival. Ale nie tylko. Przecież nie każdy musi mieć serce do włóczenia się po ostępach i spania na zimnie. Ale jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna i na przykład siłownia jest tu naprawdę niezłym i łatwo dostępnym rozwiązaniem. Bieganie? Proszę bardzo. Rower? Zalecam. Koszykówka, piłka nożna, ping-pong, wycieczki w góry, uprawianie działki, pływanie? Wszystko będzie lepsze niż stagnacja. Gwarantuję, jeżeli tylko przetrwasz początkowy kryzys spowodowany poczuciem przemęczenia i zakwasami, poczujesz się o wiele lepiej. Pod każdym względem. Bo nasze mózgi nie są zbudowane do współczesnego trybu życia i cierpią z jego powodu. A skoro zawiadują nami w stu procentach, nieprawidłowości w ich działaniu muszą wpływać na całą resztę, prawda?

Przeciwwskazania, czyli przeszkody

Wszyscy jakieś widzimy, prawda? Najczęściej po prostu nie mamy czasu, co zresztą – zazwyczaj – jest bzdurą. Ten temat rozwinę. Bywają ograniczenia zdrowotne. Przecież nie każdy może sobie pozwolić na każdą formę aktywności. Rozumiem. Ale wiecie co? Spójrzcie na paraolimpijczyków. Ludzie na przykład bez nóg grający w koszykówkę albo ścigający się na wózkach. Czy potrzebny jest dalszy komentarz? Tu chciałbym zaznaczyć, że szczerze podziwiam osoby żyjące z ograniczeniami aparatu motorycznego, które mimo tego są aktywne fizycznie. Nie wiem czy sam miałbym na tyle motywacji i odporności psychicznej. Wielkie wyrazy szacunku.

Wszystko to kwestia dopasowania aktywności do siebie i swojego organizmu. A reszta powodów dla których nie podejmujemy aktywności, najczęściej sprowadza się do lenistwa. Tak, to moja, subiektywna ocena. Po prostu nie wierzę w to, żeby ktoś, kto rzeczywiście CHCE, realnie NIE MÓGŁ. No, chyba że leży w szpitalu. Nie chcę, żeby ktokolwiek za bardzo wziął do siebie to co napiszę dalej, zatem postaram się być dyplomatyczny, ale uwierzcie mi, pisząc dla Was, myślę o sobie, bo sam miewam problem z motywacją.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien – dla utrzymania zdrowia – być aktywny 150-300 minut tygodniowo. To daje jakieś 30 minut dziennie. Naprawdę nie znajdziecie tych 30 minut? Podpowiem coś: wstań 15 minut wcześniej, rozciągnij się i wykonaj kilka serii ćwiczeń gimnastycznych. Jeśli rodzinka zacznie marudzić, że robisz hałas z rana, to może zaproś ich, żeby do Ciebie dołączyli? Zamiast jeździć windą, wejdź po schodach. Świetne ćwiczenie, natychmiast – ale na krótki czas – przyspiesza oddech i serce, czyli robisz cardio lub nawet interwał. Co godzinę, nawet w pracy, zrób 15 przysiadów. Co, że głupio wygląda? Współpracownicy będą dziwnie patrzeć? A co jest ważniejsze, ich opinia czy Twoje zdrowie? Do sklepu idź, zamiast jechać samochodem, i nie noś zakupów w torbach męczących kręgosłup, tylko w plecaku dobrze rozkładającym ciężar. Albo jeszcze lepiej: jedź na rowerze do bardziej oddalonego sklepu. A przed pójściem spać wykonaj dziesięciominutową praktykę jogi. Wiele porad i gotowych programów znajdziesz w Internecie. I skoncentruj się na wartości dodanej, zamiast myśleć o tym, ile jeszcze masz do zrobienia. Jeżeli nie osiągniesz 30 minut aktywności, będę bardzo zdziwiony.

Czas, czas, czas…

Brak czasu to najczęstsza wymów… o, przepraszam, powód, dla którego nie podejmujemy systematycznej, programowej aktywności. Zastanów się przez chwilę, co tak naprawdę kształtuje Twój plan dnia. Ty czy czynniki zewnętrzne, które pozwalasz sobie narzucić? I czy w tym planie dnia nie masz ani chwili na wypoczynek? Naprawdę nie masz? Nigdy nie spędzasz ani chwili na odpoczynku? A może jednak? Ulubiony serial? Spacer? Wyrywanie kilkuminutowych przerw w pracy, kiedy nie koncentrujesz się na zadaniu, tylko rozmawiasz z kolegami czy koleżankami o niczym? Albo stresując się, że zaraz szef wpadnie do pokoju, zajmujesz się skrolowaniem fejsbuka…? Ale jakże często w tych chwilach myślimy nie o tym, że tu i teraz robimy coś dla siebie, tylko wybiegamy myślą naprzód, do planów na najbliższą przyszłość, do rzeczy, które mamy do zrobienia w ciągu najbliższego kwadransa, godziny, dnia…

I jeszcze jedna rzecz, kolejna choroba współczesnej cywilizacji: oczekiwanie natychmiastowej gratyfikacji. Wszystko ma być teraz, zaraz, natychmiast, na poczekaniu. Jak w wyszukiwarce internetowej: wyniki znalezione w czasie poniżej sekundy. Wszędzie nam się spieszy. Jeśli na coś trzeba poczekać pół godziny, nie mamy na to czasu. Bo wiecznie mamy umysły zaprzątnięte tym, co trzeba będzie zrobić na przykład za dwie godziny. Sam na to cierpię, więc wiem, co piszę. No bo obiecałem Rednaczowi nowy materiał, bo zakupy, bo zdjęcia, bo kwerenda, bo obiad…

Poświęcenie pewnej refleksji swojemu rozkładowi dnia może bardzo pomóc. O ile będziemy na spokojnie szukać czasu dla siebie, a nie koncentrować się na tym, że go nie mamy i jak bardzo jesteśmy zmęczeni. Trzeba szukać rozwiązań, a nie skupiać się na problemie. Trudno czasem to zrobić, bo „nie mam na to czasu” albo „nie mam na to siły” to od lat już stałe elementy naszego sposobu myślenia. Na szczęście to tylko kilkanaście lat, więc to zły nawyk społeczeństwa, a nie wynik ewolucji. Zły nawyk można zmienić bardzo szybko. Tylko nie spodziewaj się, że to zadziała w tempie wyszukiwarki internetowej… A jeżeli interesuje Cię, jakie zmiany w Twoim życiu i zdrowiu może zapoczątkować taki rachunek sumienia, różnorodnych materiałów poświęconych benefitom aktywności fizycznej jest w Internecie mnóstwo.

Jak w takim razie kwestia ruszenia z kanapy wygląda w praktyce? Co można robić, aby się nie zniechęcić na samym początku, i jaki rodzaj aktywności wybrać, aby to miało ręce i nogi?

Za oknami już zrobiło się cieplej i wiosna przywitała nas z przytupem. Oznacza to tylko jedno – coraz więcej nam się chce. Nie ma lepszego momentu w ciągu roku, żeby postanowić sobie, że będziemy się więcej ruszać. Wcześniej wspomnieliśmy o spacerach i rowerze. A jak to wygląda pod względem ilości? Postaw sobie za cel, że postarasz się każdego dnia przejść 9-10 tysięcy kroków. Dla niektórych może się to wydawać mało, a dla niektórych przebycie 5 tysięcy może być wyzwaniem, jednak jest to liczba, która uznawana jest za zalecaną minimalną dzienną aktywność. Do mierzenia kroków w dzisiejszych czasach mamy niezliczoną ilość narzędzi, ale zwykły smartfon, który nosimy zawsze ze sobą, też załatwi sprawę i pomoże ci kontrolować postępy. Dni są coraz dłuższe, więc godzinny spacer po pracy będzie idealnym zwieńczeniem dnia.

Co robić poza tym? Aktualnie mamy wiele możliwości i nie wierzę, że ktoś nie znajdzie aktywności dla siebie. Aktywny tryb życia to nie tylko dźwiganie ciężarów na siłowni (do czego i tak serdecznie zachęcam, co wyjaśnię w kolejnej części artykułu) ale też taniec, jazda na rolkach, squash ze znajomymi czy wycieczka rowerowa z ładnymi widokami. Może kiedyś myślałeś o rozpoczęciu czegoś nowego? To jest dobry moment, aby wdrożyć przynajmniej dwa takie treningi w tygodniu.

Wspominając o siłowni, muszę pokusić się o kilka zdań, które mogą przekonać Cię do podjęcia pierwszych kroków. Jako trener personalny, który pracuje na co dzień na siłowni i traktujący ją jak drugi dom, czuje się w obowiązku propagowania tego sportu. Większości z nas siłownia kojarzy się z napakowanymi kulturystami i faktycznie – część osób trenuje tam stricte pod cele sylwetkowe, jednak dla kogoś, kto nie ma tego typu aspiracji, siłownia może być dobrym narzędziem do pomocy przy codziennych czynnościach. Trening oporowy pomaga nam wzmocnić mięśnie, których używamy na co dzień, wstając z kanapy czy podnosząc cokolwiek z ziemi. Jest on odpowiedni dla osób w każdym wieku, więc nieważne kiedy zaczynasz, ważne, że robisz coś w tym kierunku.

Podsumowując: ruszajmy się! Ruszajmy się tak. jak lubimy. Nieważne, w jaki sposób, nieważne, jakie będziemy osiągać wyniki i czy jesteśmy gorsi czy lepsi od sąsiada i kolegi z pracy. Ruch powinien być nieodłączną częścią naszego życia i tego Ci życzę tej pięknej wiosny!

Aleksandra zaproponowała coś nowego… A ja spróbuję inaczej, chociaż może to być recepta dla hardkorów. Pamiętacie, jak to było w czasach dzieciństwa, kiedy byliśmy aktywni fizycznie cały czas? Biegało się, grało w piłkę (jakąkolwiek), jeździło na rowerze, na górskie wycieczki… Jako dzieci prowadziliśmy o wiele zdrowszy tryb życia niż jako dorośli. Może warto do tego wrócić? Nie tylko we wspomnieniach…

Widywałem sytuacje, w których ludzie mobilizowali się do ruchu, kiedy poczuli, że stracili tę młodzieńczą energię. Może spróbuj? Umów się z kimś na kosza, pojedź na wycieczkę rowerową, wyskocz w góry… Poczuj, jak bardzo nie masz kondycji, ale postaraj się podejść do tego z humorem. I nie skupiaj się na zadyszce, tylko na tym, jak bardzo przyjemne było to dawniej. I teraz pytanie: naprawdę nie masz czasu na coś, co będzie jednocześnie i przyjemne (relaks) i pożyteczne (zdrowie)? Tylko uprzedzam: zastosowanie tej recepty w dziewięciu przypadkach na dziesięć, spowoduje zakwasy, być może nawet kilkudniowe.

No dobra, pora kończyć ten materiał. Dużo go wyszło, zresztą jak zwykle. W najbliższym czasie planujemy trochę kolejnych, aby podpowiedzieć Wam, CO, JAK oraz DLACZEGO, choćby o różnych formach treningu. A na razie zostawiamy Was z zasobami Internetu i (mam nadzieję) przemyśleniami.

A kolejne materiały? Zdecydowaliśmy, że to będzie podcast, zatem niedługo już zaprosimy Was nie tylko do czytania, ale też słuchania.

Napisy końcowe

W realizacji materiału udział wzięli:

• Aleksandra Mucha, trenerka personalna: https://aleksandramucha.pl/
• Klub fitness FitPark Kraków: https://www.parkwodny.pl/fitpark/oferta/silownia/
• Tomek Świątkowski