Przejdź do serwisu tematycznego

Sport
Chacaltaya

Chacaltaya – Znikający ośrodek narciarski

2024-05-15

Chacaltaya Ski Resort był znanym ośrodkiem narciarskim w Boliwii. Położony najwyżej ze wszystkich ośrodków na świecie, czyli na wysokości 5375 m, został zredukowany do ruiny…

ROMET

Rowery w świetnej promocji. Przoduje elektryczny ROMET

2024-05-08

Romet jest aktualnie największym polskim producentem rowerów. Oferuje szeroki wybór jednośladów z różnych popularnych kategorii. Ich oferta obejmuje rowery górskie, gravele,…

Mistrzostwa Świata 2023 w Orientacji Precyzyjnej – relacja

2023-07-23

Początek wakacji to w tym roku intensywny okres w środowisku orienteeringowym. W lipcu odbyły się m.in. Mistrzostwa Czech oraz Mistrzostwa Świata w Orientacji Precyzyjnej, których gospodarzem również byli…

Fenix HM23 Runmaggedon – limitowana edycja lekkiej czołówki

2023-06-01

W sklepie Kolba dostępna jest lekka latarka czołowa Fenix HM23 limitowanej edycji Runmageddon. Miniaturowe urządzenie może być używane osobno bez opaski, wyposażone…

Buty motocyklowe Bates SP500 – recenzja

2021-04-06

Bates Footwear to producent specjalistycznego obuwia dla wojska, służb mundurowych i cywilnych zakładów produkcyjnych. Niedawno przedsiębiorstwo będące częścią grupy Wolverine Worldwide rozszerzyło…

Polaris RZR S 1000 EPS – Terenowa brzytwa

2021-03-23

A gdyby tak rzucić wszystko i wyjechać w przysłowiowe Bieszczady? Najlepiej w doborowym towarzystwie. Aby w pełni docenić otoczenie trzeba wpierw zjechać z asfaltu i zapuścić się w bezdroża. Przydałby…

ROMET

Rowery w świetnej promocji. Przoduje elektryczny ROMET

2024-05-08

Romet jest aktualnie największym polskim producentem rowerów. Oferuje szeroki wybór jednośladów z różnych popularnych kategorii. Ich oferta obejmuje rowery górskie, gravele,…

Mateusz Waligóra

Mateusz Waligóra – z poziomu morza na Mount Everest

2024-04-11

Kiedy Mateusz Waligóra, polski wspinacz, wyruszał na Mount Everest, postawił sobie za cel wspiąć się tam jedynie z użyciem siły swoich mięśni. Za nim…

Sen o lataniu – wprowadzenie do spadochroniarstwa

2021-05-08

Sen o lataniu towarzyszył człowiekowi od zarania dziejów. Już grecki mit o Dedalu i Ikarze pokazuje, jak bardzo oderwanie się od ziemi rozpalało wyobraźnię ludzi.…

Chacaltaya

Chacaltaya – Znikający ośrodek narciarski

2024-05-15

Chacaltaya Ski Resort był znanym ośrodkiem narciarskim w Boliwii. Położony najwyżej ze wszystkich ośrodków na świecie, czyli na wysokości 5375 m, został zredukowany do ruiny…

Lawina w Tatrach. „Zginął bliski przyjaciel”

2024-04-28

Zeszłotygodniowa lawina w rejonie Świnickiej Kotlinki w Tatrach zebrała śmiertelne żniwo. Ratownicy górscy poinformowali, że mężczyzna w wieku 34 lat, który zginął w sobotę, był członkiem…

Poradnik samoobrony – część 2

2021-05-18

W poprzednim odcinku  rozpocząłem cykl artykułów związany z szeroko rozumianą samoobroną. Poruszyłem wówczas aspekt prawny, przeanalizowałem sytuację niebezpieczną (próba kradzieży) i przedstawiłem kilka…

Poradnik samoobrony – część 1

2021-05-12

Kiedy słyszymy słowo samoobrona, zazwyczaj kojarzy nam się z walka związaną z obroną siebie, swoich bliskich lub dobra powierzonego nam pod opiekę. Rozszerzając…

Crag Sport wprowadza do swojej oferty innowacyjne produkty YY Vertical

2024-04-28

Crag Sport, ugruntowana marka w świecie outdooru, od lat dostarcza entuzjastom wspinaczki, wysokiej jakości sprzęt i akcesoria. Jako dystrybutor z siedzibą w Polsce firma ta słynie…

Mateusz Waligóra

Mateusz Waligóra – z poziomu morza na Mount Everest

2024-04-11

Kiedy Mateusz Waligóra, polski wspinacz, wyruszał na Mount Everest, postawił sobie za cel wspiąć się tam jedynie z użyciem siły swoich mięśni. Za nim…

Relaks
Majówka

Majówka 2024 – jest taniej niż rok temu

2024-05-02

Początek tegorocznej majówki przypadł na środę, 1 maja. Wystarczyło więc wziąć jeden dodatkowy dzień urlopu – w czwartek – aby móc delektować się pięciodniowym…

SUN’n FUN Aerospace Expo: relacja z imprezy

2024-04-28

W dniach 9-14 kwietnia w miejscowości Lakeland na Florydzie odbywała się druga co do wielkości impreza lotnicza w Stanach Zjednoczonych – SUN’n FUN Aerospace Expo. Już…

Gra Miejska Łowcy Beboków Katowice

Nowa gra miejska dla rodzin. Katowice poszukują „Beboków”

2024-02-29

Katowice są wyjątkowym, choć niedocenianym turystycznie miastem. Nowa gra miejska dla całych rodzin w Katowicach polegająca na poszukiwaniu figur „Beboków” może przyciągnąć do miasta…

Na sanki w góry

Na sanki w góry. Gdzie szukać tras saneczkowych?

2024-02-19

Częsty dylemat przy wyjeździe na narty z całą rodziną, to zapewnienie rozrywek dla naszych podopiecznych. Chcemy pokorzystać z zimy, ale nasze dzieci się nudzą. Z pomocą…

Jesień w lesie – co, gdzie i jak! Poradnik leśnego podglądacza

2023-10-09

Jesień stoi za progiem, a wraz z nią niesamowite możliwości obserwacji przyrody. Dziś trochę o tym jak i co można podglądać w tym niezwykle barwnym i intensywnym okresie…

Leszno 2021

2021-12-03

Po zeszłorocznych pokazach lotniczych w Lesznie, wielu z nas czekało na tegoroczną edycję. Organizatorzy już w poprzednim roku pokazali, że nawet w czasie pandemii można zrobić świetne…

Gra Miejska Łowcy Beboków Katowice

Nowa gra miejska dla rodzin. Katowice poszukują „Beboków”

2024-02-29

Katowice są wyjątkowym, choć niedocenianym turystycznie miastem. Nowa gra miejska dla całych rodzin w Katowicach polegająca na poszukiwaniu figur „Beboków” może przyciągnąć do miasta…

Patrol. Gra fabularna o wojnie w Wietnamie

2021-10-01

A gdyby móc się przenieść w lata 60. i samemu wziąć udział w największej wojnie na Półwyspie Indochińskim? Czy chcielibyście ruszyć do walki w ofensywie Tet? Poczuć na skórze wilgoć…

okładka książki Norwegia oczami Łowców Zórz. Opowieści z dalekiej Północy

Norwegia oczami Łowców Zórz. Opowieści z dalekiej Północy

2023-08-22

Wikingowie, łososie, fiordy, zimno, trolle i zorze polarne to dość nieszablonowa drużyna skojarzeń odnoszących się do jednego kraju. Mowa rzecz jasna o Norwegii, której surowość…

Nowy porządek świata. Tygrys i Smok – Vladimir Wolff – Recenzja

2023-01-06

Świąteczny okres z założenia powinien być czasem spokoju i kontemplacji. Mimo że w tym roku było to zaledwie kilka dni, każdy z nas miał nadzieję na wypoczynek…

Zaćmienie słońca

Całkowite zaćmienie słońca 2024. Gdzie będzie widoczne?

2024-04-08

Całkowite zaćmienie Słońca w poniedziałek jest jednym z najbardziej oczekiwanych wydarzeń tego roku. Nawet Google przygotował z tej okazji grafikę-po wpisaniu hasła “Solar eclipse”…

Łysa góra, Dziwiszów, Kraina Wygasłych Wulkanów

Kraina Wygasłych Wulkanów. Turystyczna perełka na oku UNESCO

2024-03-18

Kraina Wygasłych Wulkanów to obszar geologiczny o powierzchni aż 1,3 tysiąca metrów kwadratowych, znajdujący się… w Polsce. A tak dokładnie, to na Dolnym Śląsku. Ten obszar ma ogromną szansę…

Szachty. Poznańska oaza na obrzeżach miasta

2024-04-09

Dzisiaj zapraszam was na krótką podróż do jednego z najurokliwszych zakątków Poznania. Szachty, o których mowa, to zespół stawów i terenów zielonych, zwieńczonych 25-metrową wieżą widokową. To miejsce…

Gra Miejska Łowcy Beboków Katowice

Nowa gra miejska dla rodzin. Katowice poszukują „Beboków”

2024-02-29

Katowice są wyjątkowym, choć niedocenianym turystycznie miastem. Nowa gra miejska dla całych rodzin w Katowicach polegająca na poszukiwaniu figur „Beboków” może przyciągnąć do miasta…

Majówka

Majówka 2024 – jest taniej niż rok temu

2024-05-02

Początek tegorocznej majówki przypadł na środę, 1 maja. Wystarczyło więc wziąć jeden dodatkowy dzień urlopu – w czwartek – aby móc delektować się pięciodniowym…

Husky – czeski lider innowacji outdoorowych dostępny w Polsce dzięki Crag Sport

2024-04-28

Crag Sport, uznany dystrybutor sprzętu outdoorowego w Polsce, ogłasza wprowadzenie produktów marki Husky na polski rynek. Husky, firma założona w Czechach, przez lata wypracowała…

Turystyka

Helikon-Tex SAS Smock – kurtka do zadań nie tylko specjalnych

2024-05-18

Wielu z nas poszukuje czegoś, co będzie cechować się uniwersalnością. Niezależnie od przygody, sprawdzi się i będzie nam długo służyć. Czy to nóż, plecak czy kurtka. Szybko…

Chacaltaya

Chacaltaya – Znikający ośrodek narciarski

2024-05-15

Chacaltaya Ski Resort był znanym ośrodkiem narciarskim w Boliwii. Położony najwyżej ze wszystkich ośrodków na świecie, czyli na wysokości 5375 m, został zredukowany do ruiny…

Gdańsk

Gdańsk na widelcu. Prestiżowe odznaczenie Michelin dla regionu

2024-05-13

W marcu ubiegłego roku doszło do porozumienia między Polską Organizacją Turystyczną a Przewodnikiem Michelin. Na jego mocy polskie miasta, takie jak Warszawa, Poznań i Kraków…

Janitzio

Dlaczego woda w jeziorze Pátzcuaro zanika?

2024-05-01

Jezioro Patzcuaro, usytuowane w sercu Meksyku, przyciąga zainteresowanie turystów szczególnie podczas obchodów Dnia Zmarłych. Turystyka wokół tego akwenu rozwija się dynamicznie,…

Nawigacja samochodowa

Yanosik potrafi więcej. Aplikacja zyskała nowe, zaskakujące funkcje

2024-02-26

Yanosik stanął do konkurencji z Google Maps. Popularna aplikacja – nawigacja dla zmotoryzowanych podróżnych, znana z wyświetlania informacji o dozwolonej prędkości i kontroli drogowych, wprowadziła…

Schronisko Samotnia w Sudetach

Schronisko Samotnia ma nowego dzierżawcę. Zmiana po 57 latach

2024-02-08

W lipcu 2023 roku zaplanowano zmiany w kierownictwie karkonoskiego schroniska PTTK. Schronisko Samotnia było zarządzane przez rodzinę Siemaszków przez 57 lat. Mimo protestów ze strony…

Nawigacja samochodowa

Yanosik potrafi więcej. Aplikacja zyskała nowe, zaskakujące funkcje

2024-02-26

Yanosik stanął do konkurencji z Google Maps. Popularna aplikacja – nawigacja dla zmotoryzowanych podróżnych, znana z wyświetlania informacji o dozwolonej prędkości i kontroli drogowych, wprowadziła…

Nekroturystyka pomnik cmentarny

Nekroturystyka. Kogo przyciągają cmentarze w Budapeszcie?

2024-02-15

Młodzi turyści w Budapeszcie coraz częściej obierają za kierunek podróży… cmentarze. Nekroturystyka, turystyka cmentarna to zjawisko polegające na zwiedzaniu nekropolii. O ile „mroczna turystyka” przyciąga…

Odzież taktyczna Durabo

Odzież taktyczna od Durabo na EnforceTac. Taktycznie i solidnie

2024-03-17

Tym razem zapraszamy na relację z targów EnforceTac 2024 w NuernbergMesse, które odbyły się 26-28 lutego 2024. Mieliśmy okazję spotkać się tam z kolejną…

IWA 2024

Lyofood na IWA 2024. Liofilizowany gourmet w góry i nie tylko

2024-03-10

Na targach IWA OutdoorClassics 2024 w Norymberdze mieliśmy przyjemność spotkać się z marką Lyofood, serwującą szeroki zakres gotowanych i liofilizowanych dań. „Żadnych konserwantów, żadnych…

Chacaltaya

Chacaltaya – Znikający ośrodek narciarski

2024-05-15

Chacaltaya Ski Resort był znanym ośrodkiem narciarskim w Boliwii. Położony najwyżej ze wszystkich ośrodków na świecie, czyli na wysokości 5375 m, został zredukowany do ruiny…

W górach

W górach mamy zimę. 20 stopni i śnieg na szlakach

2024-05-06

Pomimo cudownej pogody w minioną majówkę, w górach należy przestrzegać zimowych obostrzeń dotyczących pieszej wędrówki. Okazuje się, że na szlakach wciąż panuje zima, a na niektórych…

Flextail Max Pump 2 Pro: recenzja małej pompki materacowej

2024-05-14

Pompowanie materaców jest dość częstym wątkiem na wszelkich grupach o tematyce leśno-turystycznej. Patentów jest sporo – od własnych płuc, przez homemade worki na śmieci z gwintem…

W górach

W górach mamy zimę. 20 stopni i śnieg na szlakach

2024-05-06

Pomimo cudownej pogody w minioną majówkę, w górach należy przestrzegać zimowych obostrzeń dotyczących pieszej wędrówki. Okazuje się, że na szlakach wciąż panuje zima, a na niektórych…

Nekroturystyka pomnik cmentarny

Nekroturystyka. Kogo przyciągają cmentarze w Budapeszcie?

2024-02-15

Młodzi turyści w Budapeszcie coraz częściej obierają za kierunek podróży… cmentarze. Nekroturystyka, turystyka cmentarna to zjawisko polegające na zwiedzaniu nekropolii. O ile „mroczna turystyka” przyciąga…

Piramidy w Gizie

Renowacja piramidy w Gizie. „Projekt stulecia” wycofany

2024-02-12

Plan pokrycia egipskiej piramidy w Gizie, piramidy Mykerinosa okładziną granitową wywołał w ostatnim czasie spore kontrowersje. Prawdopodobnie nie zostanie on jednak zrealizowany. Kontrowersje wokół…

Warszawa, widok z lotu ptaka na Pole Mokotowskie. źródło: https://um.warszawa.pl/, Cezary Warś

Przebudowa Pola Mokotowskiego: powrót do natury w Sercu Warszawy

2024-01-05

W grudniu 2023 r. została zakończona przebudowa terenu Pola Mokotowskiego. Prezydent miasta stołecznego Rafał Trzaskowski przyznał – Usunęliśmy tysiące metrów kwadratowych betonu.…

Wałbrzych, widok na panoramę miasta. Źródło: pixabay.com

Szlak Żółty w Wałbrzychu. Ścieżka przez góry i centrum miasta

2024-01-05

Świeży szlak turystyczny w Wałbrzychu ma początek w sercu miasta, a następnie kieruje się w stronę wałbrzyskiej Harcówki oraz nowej wieży widokowej, która już niedługo zostanie udostępniona…

Flextail Max Pump 2 Pro: recenzja małej pompki materacowej

2024-05-14

Pompowanie materaców jest dość częstym wątkiem na wszelkich grupach o tematyce leśno-turystycznej. Patentów jest sporo – od własnych płuc, przez homemade worki na śmieci z gwintem…

Szachty. Poznańska oaza na obrzeżach miasta

2024-04-09

Dzisiaj zapraszam was na krótką podróż do jednego z najurokliwszych zakątków Poznania. Szachty, o których mowa, to zespół stawów i terenów zielonych, zwieńczonych 25-metrową wieżą widokową. To miejsce…

Torba Helikon-Tex Mission dostępna już w sprzedaży

2024-04-04

Nowość z targów IWA OutdoorClassics 2024 dostępna jest już w sprzedaży. Torba Mission stanowi dalekie rozwinięcie torby Rangemaster, wyróżniając się usztywnioną konstrukcją…

Kiwi Madeira

Aluminiowy kamper NEXSD One w aranżacji KIWI Madeira

2024-03-18

Zaprezentowany kamper NEXSD One łączy aerodynamiczną zabudowę kempingową zintegrowaną z bazą w postaci Volkswagena Craftera. W przeciwieństwie do kampera półzitegrowanego, gdzie szoferska i część mieszkalna…

Człowiek

Helikon-Tex SAS Smock – kurtka do zadań nie tylko specjalnych

2024-05-18

Wielu z nas poszukuje czegoś, co będzie cechować się uniwersalnością. Niezależnie od przygody, sprawdzi się i będzie nam długo służyć. Czy to nóż, plecak czy kurtka. Szybko…

Flextail Max Pump 2 Pro: recenzja małej pompki materacowej

2024-05-14

Pompowanie materaców jest dość częstym wątkiem na wszelkich grupach o tematyce leśno-turystycznej. Patentów jest sporo – od własnych płuc, przez homemade worki na śmieci z gwintem…

Helikon-Tex SAS Smock – kurtka do zadań nie tylko specjalnych

2024-05-18

Wielu z nas poszukuje czegoś, co będzie cechować się uniwersalnością. Niezależnie od przygody, sprawdzi się i będzie nam długo służyć. Czy to nóż, plecak czy kurtka. Szybko…

Tani sprzęt – problem czy rozwiązanie? Recenzja refleksyjna

2024-04-26

Ale tandeta… Do czego to ma służyć? Z czego to zrobili, z gumolitu? Ostrości nie trzyma i gnie się na wszystkim! Ale słabe szwy… I już się sprało… Oraz wiele, wiele innych narzekań.…

Helikon-Tex SAS Smock – kurtka do zadań nie tylko specjalnych

2024-05-18

Wielu z nas poszukuje czegoś, co będzie cechować się uniwersalnością. Niezależnie od przygody, sprawdzi się i będzie nam długo służyć. Czy to nóż, plecak czy kurtka. Szybko…

Latarka Mactronic Rebel: recenzja

2024-04-06

Mactronic to polska firma zajmująca się oświetleniem od 30 lat. Na obecną chwilę jest solidnie ugruntowanym na rynku producentem latarek do zastosowań wojskowych czy taktycznych, ale w ofercie…

Siłownia zamiast lasu, czyli jak zimą przygotować się na wiosnę

2021-12-26

Spadło trochę śniegu, spadły temperatury, spadła motywacja do wychodzenia w teren. To normalne, że zmarzluchy zimą siedzą w domu i… Zresztą sami dobrze wiecie. Dziś…

Gdańsk

Gdańsk na widelcu. Prestiżowe odznaczenie Michelin dla regionu

2024-05-13

W marcu ubiegłego roku doszło do porozumienia między Polską Organizacją Turystyczną a Przewodnikiem Michelin. Na jego mocy polskie miasta, takie jak Warszawa, Poznań i Kraków…

Lyommy na Euro Target Show ’24. Apetyczne posiłki liofilizowane

2024-04-04

Na targach Euro Target Show w Poznaniu miałam okazję zapoznać się z młodą, dynamicznie rozwijającą się marką, Lyommy. Spodobało mi się wszystko, od pomysłu na nazwę…

Poza Szlakiem

Poza Szlakiem na EuroTarget Show ’24. Jeden las, wiele pasji

2024-04-02

Emocje po Euro Target Show dopiero opadły, więc przychodzę do was ze świeżą relacją z targów. Stoisko, które przyciągnęło całą moją uwagę, to znana w świecie outdooru…

Oferta czeskiego producenta: noże Mikov na targach IWA 2024

2024-03-21

Czeska marka Mikov to jedna z najbardziej cenionych, europejskich marek w świecie noży, znana głównie ze swojego automatycznego modelu noża, innowacyjnego podejścia i bogatego dziedzictwa…

Chłopiec zjeżdżający na nartach

Ogrzewane ubrania na stoku. Nowy zimowy trend

2024-02-06

Podgrzewane ubrania są tegorocznym hitem. Coraz częściej stosujemy rozwiązania, które pozwalają nam utrzymać temperaturę ciała na stoku czy w terenie. Oferta się poszerza o kolejne…

Światło na dziecięce gardła, czyli recenzja latarki Mactronic Sunscan 5.1

2024-01-18

Latarka w pracy lekarza jest urządzeniem niezbędnym. Pozwala z mroków wyłonić tajemnicze zakamarki jamy ustnej, a czasem zbadać inne elementy anatomii. Jak do tej pory…

Swarovski AX Visio 10×32: test lornetki ze sztuczną inteligencją

2024-02-26

Kilka dni temu na łamach portalu informowaliśmy, że na rynku pojawiła się lornetka Swarovski AX Visio 10×32 – jak do tej pory jedyna, która jest wyposażona…

Lornetka Hikmicro Habrok HQ35L – noktowizja i termowizja w jednym urządzeniu

2024-02-05

Hikmicro Habrok HQ35L to jeden z najnowszych modeli optycznych, które na polski rynek wprowadza firma Kolba.pl. Urządzenie oferuje połączenie wysokiej jakości komponentów optycznych…

Kalendarium
Festiwal górski masyw śnieżnika

Górski festiwal. Nowe wydarzenie turystyczne na Dolnym Śląsku

2024-02-24

Górski festiwal odbędzie się na ziemi kłodzkiej, a dokładnie w Stroniu Śląskim. Miejscowość, otoczona z każdej strony masywem górskim, może poszczycić się nowym wydarzeniem…

Siłownia zamiast lasu, czyli jak zimą przygotować się na wiosnę

Spadło trochę śniegu, spadły temperatury, spadła motywacja do wychodzenia w teren. To normalne, że zmarzluchy zimą siedzą w domu i… Zresztą sami dobrze wiecie. Dziś garść porad na temat tego, jak zimą zadbać o to, żeby na wiosnę dobrze się nam włóczyło po górach i lasach.

Na początek

Zima to czas, kiedy nam się nie chce. To zupełnie naturalne. Nasze organizmy, choć stałocieplne – wzorując się na niedźwiadkach – „zapadają w sen zimowy”. Krótkie dni, niskie temperatury, nieraz wysoka wilgotność, zimny wiatr, który jeszcze pogłębia wrażenie przenikliwego chłodu… To wszystko zmniejsza naszą motywację, szczególnie do wychodzenia z domu i włóczenia się po lesie, a już szczególnie uprawiania survivalu. Ta tendencja jest udowodniona naukowo. Oczywiście będę zachęcał do tego, żeby jednak tej niechęci się nie poddawać i wyruszyć „w śniegi”. Ale dla tych, którzy nie dadzą się zmobilizować, mam propozycję zastępczą. Co zrobić, żeby lepiej przetrzymać zimę i na wiosnę być od razu gotowym do wyruszenia w teren. Poruszę w tym materiale kilka kwestii związanych z treningiem na siłowni. Dlaczego? Bo to dobry, popularny sposób na utrzymanie formy, bez konieczności narażania się na przemarznięcie. Uprzedzam tylko, że artykuł będzie naszpikowany skrótami myślowymi. Wierzę w Was, Czytelnicy i Czytelniczki, wierzę, że poszukacie wiedzy sami, jeżeli ja tylko pobieżnie zarysowałem jakieś zagadnienie.

Oto skutki

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wystarczy miesiąc obniżonej aktywności, żeby stracić formę. Mięśnie tracą sprężystość, przykurczają się, tak samo ścięgna. Powoduje to, że na wiosnę po pierwszej wycieczce mamy „zakwasy”. To samo dzieje się z mięśniami międzyżebrowymi, co wpływa ujemnie na wydolność oddechową. Kiedy jest zimniej, organizm naturalnie domaga się większej ilości kalorii, żeby utrzymać termogenezę na odpowiednim poziomie. Zatem rosołek i golonko na obiadek oraz czekoladki na deserek. A potem – w marcu i kwietniu – wysyp super diet na schudnięcie przed latem. Dodatkowo niedostatek światła słonecznego powoduje ogólne obniżenie poziomu motywacji i energii, nierzadko nawet stany depresyjne. Lenimy się i czekamy na wiosnę. A można czekać na nią aktywnie i, kiedy przyjdzie, nie być rozespanym niedźwiadkiem, tylko wesołym szczygłem. Uniknąć sytuacji, kiedy nasze mięśnie będą pytały: „Ej, stary, ale co ty nam robisz? Nie zapomniałeś o czymś przypadkiem przez ostatnich parę miesięcy? Bo my tak”.


Komu by się chciało ruszać z domu w taką pogodę?

„Zakwasy”
Po pierwszym wyjściu w teren na wiosnę, następnego dnia czujemy, jak bolą nas mięśnie. Czasem nawet takie, o których istnieniu nie wiedzieliśmy albo zapomnieliśmy przez zimę. Chodzi o mięśnie głębokie. Chciałbym objaśnić, że ten stan, który nazywamy „zakwasami”, nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. Ani żadnym innym. To „syndrom opóźnionego bólu mięśniowego” (ang. delayed onset muscle soreness – w skrócie DOMS), powstający dlatego, że podczas większego wysiłku w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. A przecież ta wycieczka była znacznie większym wysiłkiem, niż wylegiwanie się w gawrze przez całą zimę, prawda niedźwiadku? Ten ból nie jest niczym złym ani groźnym. Obrazowo mówiąc, te mikrouszkodzenia, które bolą, służą zrobieniu miejsca dla nowych, właśnie rosnących włókien mięśniowych. Niezależnie od tego, czy masz lat szesnaście, czy sześćdziesiąt. Innymi słowy: dobrze, że boli, bo to znaczy, że mięśnie się rozwijają. Zaalarmować powinno nas dopiero wtedy, gdy ból utrzymuje się w rozluźnionym mięśniu.
Tak, wszystko, co zostało powyżej powiedziane, to wielki skrót myślowy i uogólnienie tematu zakwasów. Ale powiedzcie sami, co łatwiej usłyszeć? „Fajnie, że mnie boli, fajnie czuć, że muskuły rosną”? Czy może „o cholera, nigdy więcej takiej szalonej wyrypy”? Sami oceńcie…


W takich warunkach odstręcza sama myśl o wyjściu bez termosu ciepłej herbatki i pobudzających słodyczy (oczywiście odpowiednio zbilansowanych)

Ale jak temu zaradzić?

Odpowiedź jest banalna: przez zimę utrzymać aktywność fizyczną i przygotowywać się do wiosennego wysiłku. Koszt? Niewielki. Wejściówka na siłownię i dwie godziny mniej przed telewizorem. Zysk? Potężny. Lepsze samopoczucie, lepsza motywacja, lepsze zdrowie, lepszy start w nowy sezon terenowo-survivalowy. No, może na początku treningu trochę „zakwasów”, ale to szybko przejdzie. Oczywiście, siłownia to nie jedyna opcja, ale jest ciepła, łatwo dostępna i może nam dać dodatkowe bonusy w postaci rozwijania przydatnej w terenie sprawności ciała.


Rada na zimowy zastój jest prosta: wybrać się ogrzewanym samochodem do ogrzewanej „świątyni ruchu”. Siłownia: Com Com Zone Kraków, Nowa Huta

Czego nam trzeba

Z treningiem jak z nożem: dobieramy taki, jakiego potrzebujemy. W tym przypadku będziemy chcieli utrzymać lub rozwinąć wydolność (kondycję) oraz siłę. To tylko dwa – z całkiem długiej listy – aspekty sprawności fizycznej, które nam są szczególnie potrzebne. Trening, który proponuję, rozwija także koordynację oraz eksplozywność, czyli zdolność do nagłego podejmowania znacznego wysiłku. A przy okazji bardzo pozytywnie wpływa na ograniczenie ilości tych niedźwiedzich zapasów, które zbieramy przez zimę. Pomyślmy: długi marsz z obciążeniem, podejmowanie wysiłku po małej ilości snu, wchodzenie na górki a potem jeszcze rozbijanie obozu? Na zdolność zrobienia tego w jakimś „normalnym” czasie, czyli bez opóźniania całej „kompaniji”, wpływa przede wszystkim wydolność. Rąbanie drewna na opał, przyniesienie kłody do obozu, wleczenie plecaka pełnego wody, racji żywnościowych i stalowych narzędzi, to funkcje siły. Zatem potrzebujemy treningu… I tu uwaga… Wydolnościowego i siłowego. Niespodzianka, prawda? Oczywiście są i inne formy treningu, każdy będzie dobry, żeby utrzymać aktywność przez zimę, ale te dwa dadzą nam najwięcej efektów na wiosnę. A to dzięki adaptacji układu nerwowego.


Hantle dla początkujących. Jeśli się trochę przyłożycie, szybko przestaniecie ich używać

Układ nerwowy też trenuje

To wcale nie jest tak, że ćwiczysz tylko mięśnie. Przecież nimi zarządza mózg za pośrednictwem nerwów. One też „przyzwyczajają się” (adaptują) do nowych wzorców ruchowych, do zwiększonej ilości włókien mięśniowych etc. Im lepiej zaadaptujesz się na siłowni, tym lepiej później poradzisz sobie w terenie, kiedy trzeba będzie przywlec do ogniska zwalone drzewo i jeszcze je porąbać. Będziesz gotowy/gotowa do tego wysiłku, Twój mózg powie „ok, to ruszamy” zamiast „ale przepraszam, co ja mam robić?”.


Zestaw dla trochę bardziej zaawansowanych. Im silniej stymulujesz organizm, tym lepsze osiągasz wyniki, o ile tylko nie przedobrzysz. Lustra to obowiązkowy element wyposażenia. Dzięki nim możemy obserwować swoją technikę

Trening wydolnościowy

Są dwa główne sposoby na „budowanie kondycji”. Są to trening kardio albo trening interwałowy. Z tych dwóch polecam interwały. Dlaczego? Bo w mojej opinii kardio jest nudne, łatwo zacząć oszukiwać i w nadmiarze prowadzi do atrofii mięśni. Kardio to długotrwałe powtarzanie tego samego wzorca ruchu przy utrzymywaniu konkretnego tempa. Na przykład bieg, jazda na rowerku, itp. Widzieliście kiedyś, jak wyglądają maratończycy? Biegać mogą godzinami, ale są po prostu chudzi. Porównajcie ich wygląd ze sprinterami. Sprint to klasyczna forma interwału. Nagły zryw do bardzo dużego wysiłku, a potem spoczynek. Trening interwałowy buduje wydolność, rozwija eksplozywność i nie „zżera” nam mięśni. W dodatku jest znacznie krótszy. Skuteczny interwał można zrobić w 15 minut, podczas gdy kardio zajmie ich co najmniej 40. Nadal może to być bieganie, tylko w zmiennym tempie. Jazda na rowerku, ergometr wioślarski, nawet ćwiczenia kalisteniczne. Oczywiście nie twierdzę, że kardio jest złe. Jeśli lubisz taką formę aktywności, proszę Cię bardzo, cieszy mnie, że w ogóle się ruszasz. Po prostu interwał będzie odpowiedniejszy do naszych terenowo-survivalowych potrzeb.


Klasyczna „strefa kardio” na siłowni. Od lewej: rowerek, orbitreki, bieżnie. Całego tego sprzętu można użyć również do treningu interwałowego


Ergometr wioślarski. Urządzenie często pomijane i niedoceniane, a bardzo skuteczne. To plus dla nas: często jest wolne, podczas gdy wszystkie bieżnie są zajęte

Trening siłowy

Słyszałem kiedyś określenie „lekki trening siłowy”. Wierutna bzdura, nie ma czegoś takiego. Trening siłowy to zadyszka, duże obciążenia, mało powtórzeń i pot. Dużo potu. Im więcej wylejemy go na siłowni, tym lepiej poradzimy sobie w terenie. Przymiotnik „lekki” pojawił się zapewne dlatego, że wiele osób kojarzy trening swobodnymi ciężarami (hantle, sztangi, kettlebell) jako siłowy. Tak nie jest. Możemy tym samym sprzętem „robić” również masę, wytrzymałość i wydolność. Kwestia sposobu jego użycia. Tak, do „siłówki” polecam swobodne ciężary. Zaprzyjaźniamy się z hantlami, sztangą, ławeczką i wyciągami. Podkreślam: swobodne ciężary. Zajmujemy się czymś bardzo naturalnym, więc i trenujmy naturalnie. Z początku najlepiej trzymajcie się z daleka od maszyn, które prowadzą nasz ruch, np. słynna maszyna Smitha do przysiadów. Przysiad ze sztangą jest wspaniałym ćwiczeniem. Pracują w nim uda, pośladki, korpus mięśniowy (core) oraz dolne partie pleców. Trudno o coś lepszego. Maszyna Smitha „wyłącza” połowę tych mięśni. Jest świetna, ale dla kulturysty, który chce zbudować potężną masę mięśni uda. Nie o to nam chodzi. Maszyny ogólnie odciążają mięśnie, które w danym ruchu spełniają rolę koordynującą. A my chcemy równomiernie wzmocnić całe ciało, prawda? Kiedy musisz nie tylko dźwignąć, ale też utrzymać ciężar stabilnie i zachować równowagę ciała, wtedy właśnie pracuje najwięcej mięśni w jednym ruchu. Wpływa to też na wydolność, bo przecież wszystkie te mięśnie muszą zostać ukrwione, zatem serducho musi „wziąć nadgodziny”. Wyjątkiem są tutaj wyciągi z linkami. Ten sprzęt jest niezastąpiony, jeśli chcemy dobrze przetrenować plecy. A przecież na czymś trzeba nosić bagaż, prawda? Wśród swobodnych ciężarów jest jeszcze kettlebell. Sam nie wiem, czy go polecać czy nie, ale to niesamowicie skuteczny sprzęt. Samymi „kettlami” można budować zarówno siłę, jak i wydolność. Kłopot w tym, że to ciężarki, które wymagają bardzo dobrej techniki, aby nie zrobić sobie krzywdy. Najlepiej porozmawiajcie o nich z trenerem.


Zestaw „małego siłacza” – dwa gryfy i pakiet obciążeń. Właściwie niczego więcej już nie trzeba…

Dla Pań

Drogie Czytelniczki. Proszę Was ładnie, żebyście nie bały się hantli i sztang – i to nie tylko „różowych hantelków” o masie kilograma, ale także tych „poważnych”. Nie, nie dostaniecie „męskiej klaty”. Nie „nabijecie potężnego bicepsa”. Nie jesteście za słabe ani zbyt wiotkie na trening siłowy. Po prostu będziecie ćwiczyć (prawdopodobnie) mniejszymi ciężarami niż panowie. Trening siłowy jest niesamowicie skuteczny i pożyteczny. Również dla kobiecej sylwetki. Brakłoby mi tu miejsca, żeby wymienić wszystkie pożytki. I nie, nie jest zarezerwowany dla mężczyzn. A Wasze mięśnie nie będą rosły w zauważalnym tempie, chyba że zaczniecie brać testosteron, którego naturalnie macie mniej niż mężczyźni. Przy treningu siłowym mięśnie się „zagęszczają”, ujędrniają i nieco eksponują, bo znika tkanka tłuszczowa, ale nie rosną jakby je ktoś pompował. Do tego służy trening na masę i kreatyna. Zatem, Szanowne Panie: osłaniamy subtelność dłoni dobrze wyłożonymi wewnątrz rękawiczkami, żeby się odcisków nie nabawić, i „dzień dobry sztango”.


Swobodne ciężary. Sztangi, hantle, worki, a nawet kawał solidnego łańcucha. Wszystko, co wymaga, abyśmy to dźwignęli w górę, utrzymali i zachowali przy tym równowagę

Przyrząd uniwersalny – własne ciało

Czyli trening z obciążeniem własnego ciała. Świetna rzecz, tylko niestety niełatwo regulować stosunek powtórzeń do spoczynku w taki sposób, żeby zwiększać siłę. Ale sama w sobie jest to wspaniała forma treningu, o której nie należy zapominać. Na przykład protokół tabata (forma treningu interwałowego), właśnie na kalistenice najczęściej bazuje. Ta forma ćwiczeń jest też wspaniałą rozgrzewką albo „porannym rozrusznikiem”. Nie można też zapominać o rozciąganiu się. Szczególnie po ciężkim treningu siłowym. Im ćwiczenia intensywniejsze, tym rozciąganie potrzebniejsze. Zmniejsza szansę kontuzji. Zmniejsza zakwasy. Pomaga mięśniom się regenerować. Poprawia mobilność ciała. Proszę nie marudzić, tylko zacząć się rozciągać.


W tle za stojakiem, widoczna brama z wyciągami. Przyrząd, z którym powinniśmy się zaprzyjaźnić. Stwarza bardzo szerokie możliwości treningu

Zimowy bonus

Wszyscy wiemy, że zimą mamy mniej energii, gorszy nastrój etc. Trening interwałowy oraz siłowy, mają pewien niesamowicie przydatny w tym okresie efekt. Mówię o wyrzucie adrenaliny. To zupełnie naturalny proces. W pewnej chwili organizm mówi: „potrzebuję kopa energii”. Na pomoc rusza układ hormonalny, pompując do krwi adrenalinę. Ta – w wielkim uproszczeniu – wchodzi we współpracę z endorfinami. Efekt? Podwyższone ciśnienie krwi, poprawiony nastrój, lepsze samopoczucie, więcej energii. Szczególnie trening interwałowy, który w dodatku „podkręca metabolizm”, ma taki wpływ na nasze ciało.


„Kettle” różnego ciężaru. Jak mało który przyrząd, wywołują ów przydatny wyrzut adrenaliny

Od czego zacząć

Przede wszystkim od wiedzy. Przekonanie, że „szarpanie klamotów” na siłowni nie wymaga myślenia, jest z gruntu błędne. Poczytaj, pooglądaj filmiki w sieci, wykup parę godzin z trenerem na siłowni. Jesteśmy już świadomi naszych celów treningowych (wydolność i siła), zatem możemy powiedzieć trenerowi czego oczekujemy. Po kilku lekcjach mamy już wyrobioną technikę i możemy ćwiczyć sami. Nie zaczynaj od kupowania góry sprzętu do domu. Odciążysz sobie sakiewkę, a diabli wiedzą, czy rzeczywiście tego wszystkiego użyjesz. Karnet na siłownię wychodzi taniej. Dowiedz się dokładnie, czym charakteryzuje się trening siłowy. To pozostawiam Tobie Czytelniku/Czytelniczko. I na wszystkie leśne bóstwa, nie trenuj na zasadzie 3 × 12.


Osławiona – a może niesławna – maszyna Smitha. Zwróćcie uwagę na prowadnicę. To ona „zdejmuje z nas” znaczną część pracy


Dla porównania: rama do przysiadów. Trenujemy wolnym ciężarem, a rama zwiększa nasze bezpieczeństwo

Garść porad

Kup sobie rękawiczki „siłowniane”. Nie chcemy przecież odcisków, prawda? Do tego buty na płaskiej podeszwie, choćby trampki. Do oporu pracuj nad techniką. Jest dramatycznie ważna, zapytaj o to trenera. Nie zaczynaj od crossfitu. Jest skuteczny, ale kontuzjogenny. Coś prostszego na początek. Nie rzucaj się od razu do „siłówki”. Załatwisz sobie stawy, ścięgna, mięśnie, kręgosłup i zniechęcisz się, szczególnie jeśli masz przed sobą drogę do wyjścia z etapu lwa kanapowego bądź niedźwiedzia-śpiocha. Zwróć baczną uwagę na trening całego ciała (ang. FBW, full body workout). Jest to szczególnie przydatny dla początkujących lub wracających do treningu po przerwie. Nigdy, ale przenigdy nie trenuj bez rozgrzewki.


Różne uchwyty do wyciągów. Nawet tak drobny szczegół, jak zmiana chwytu, powoduje, że wykonywane ćwiczenie zostaje inaczej ukierunkowane, ergo: stymulujemy więcej mięśni

Na koniec

To by było na tyle. Materiał, który właśnie przeczytałeś/przeczytałaś, stanowi skrót najważniejszych informacji. Celowo pozostawiam nieco pytań bez odpowiedzi, aby zmotywować Cię Czytelniku/Czytelniczko do samodzielnego poszukiwania wiedzy. Oczywiście, że siłownia nie jest jedyną przydatną formą aktywności w zimie. Jeżeli przeczytawszy ten materiał odkryłeś/odkryłaś, że masz ochotę jakkolwiek się poruszać, to doskonale, baw się dobrze. Ja tylko podkreślam, że do przygotowania się na wiosnę prawdopodobnie siłownia właśnie będzie dla nas najlepsza, a w miejskim środowisku jest też bardzo łatwo dostępna. Życzę Wam miłych, skutecznych treningów i do zobaczenia w terenie. Oby bez „zakwasów”.


Ławeczki do wyciskania w różnych płaszczyznach. Tak samo jak w przypadku zmiany chwytu, te 30 stopni w ułożeniu ciała też zmienia nasz trening


Ta sama ławeczka do wyciskania. Na pierwszym zdjęciu małe obciążenie. Wykonujemy dużo powtórzeń, „robiąc wytrzymałość”. Na drugim zdjęciu znacznie większe obciążenie. Wykonujemy mało powtórzeń, „robiąc siłę”


Ławeczka plus hantle, to kolejna opcja minimalistycznego zestawu uniwersalnego. Można przetrenować całe ciało. To tylko kwestia doboru obciążenia

Napisy końcowe

W realizacji materiału udział wzięli:

Sprawdź podobne tematy, które mogą Cię zainteresować

Komentarze

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.

Dodaj komentarz

X