Przejdź do serwisu tematycznego

Sport

Program „Mój rower elektryczny”. Jakie warunki trzeba spełnić?

2025-04-14

Dzięki programowi „Mój rower elektryczny” będzie można odzyskać część kosztów związanych z zakupem e-bike’a. Jaką sumę będzie zwracał rząd? Które pojazdy…

Załamanie pogody. Łabędzi śpiew zimy?

2025-04-08

Trzeci stopień zagrożenia lawinowego? – 30 stopni Celsjusza? Metr śniegu w Tatrach? Razem ze skandynawskim niżem nadeszło załamanie pogody, a zima nie daje za wygraną…

Mistrzostwa Świata 2023 w Orientacji Precyzyjnej – relacja

2023-07-23

Początek wakacji to w tym roku intensywny okres w środowisku orienteeringowym. W lipcu odbyły się m.in. Mistrzostwa Czech oraz Mistrzostwa Świata w Orientacji Precyzyjnej, których gospodarzem również byli…

Fenix HM23 Runmaggedon – limitowana edycja lekkiej czołówki

2023-06-01

W sklepie Kolba dostępna jest lekka latarka czołowa Fenix HM23 limitowanej edycji Runmageddon. Miniaturowe urządzenie może być używane osobno bez opaski, wyposażone…

Buty motocyklowe Bates SP500 – recenzja

2021-04-06

Bates Footwear to producent specjalistycznego obuwia dla wojska, służb mundurowych i cywilnych zakładów produkcyjnych. Niedawno przedsiębiorstwo będące częścią grupy Wolverine Worldwide rozszerzyło…

Polaris RZR S 1000 EPS – Terenowa brzytwa

2021-03-23

A gdyby tak rzucić wszystko i wyjechać w przysłowiowe Bieszczady? Najlepiej w doborowym towarzystwie. Aby w pełni docenić otoczenie trzeba wpierw zjechać z asfaltu i zapuścić się w bezdroża. Przydałby…

Program „Mój rower elektryczny”. Jakie warunki trzeba spełnić?

2025-04-14

Dzięki programowi „Mój rower elektryczny” będzie można odzyskać część kosztów związanych z zakupem e-bike’a. Jaką sumę będzie zwracał rząd? Które pojazdy…

ROMET

Rowery w świetnej promocji. Przoduje elektryczny ROMET

2024-05-08

Romet jest aktualnie największym polskim producentem rowerów. Oferuje szeroki wybór jednośladów z różnych popularnych kategorii. Ich oferta obejmuje rowery górskie, gravele,…

Tegoroczny Pieniny Ultra-Trail® będzie rekordowy

2025-04-04

W weekend 25-27 kwietnia odbędzie się 12 edycja Pieniny Ultra-Trail®. Jeden z najważniejszych festiwali biegów górskich w Polsce kusi emocjami i nagrodami.

Dotknąć przestworzy, czyli o paralotniarstwie słów kilka – wywiad z Peterem „Peru” Chrzanowskim

2024-11-07

Zacznijmy od banału: człowiek od zawsze marzył o lataniu. Na przestrzeni wieków próby kolonizacji przestworzy podejmowali przeróżni konstruktorzy, z lepszym lub gorszym skutkiem. W końcu jednak…

Premiera nowego Garmina dla miłośników nurkowania

2025-02-13

12 lutego odbyła się premiera nowego sportowego smartwatcha od firmy Garmin. Descent G2 to urządzenie przeznaczone dla ludzi uwielbiających pływanie i nurkowanie.

Gdańsk

EkoKajak na Motławie. Darmowe pływanie za sprzątanie

2024-07-18

Przepis na udany dzień w Gdańsku? EkoKajak! Ta akcja wpisuje się już w Gdańsk na dobre: wystartowała w tym roku po raz czwarty. Gdański Ośrodek Sportu oferuje…

Załamanie pogody. Łabędzi śpiew zimy?

2025-04-08

Trzeci stopień zagrożenia lawinowego? – 30 stopni Celsjusza? Metr śniegu w Tatrach? Razem ze skandynawskim niżem nadeszło załamanie pogody, a zima nie daje za wygraną…

Zimowy Ultramaraton Karkonoski już w sobotę

2025-02-19

22 lutego rusza jedenasty już Zimowy Ultramaraton Karkonoski. Na starcie zjawi się 400 najwytrzymalszych sportowców!

Poradnik samoobrony – część 2

2021-05-18

W poprzednim odcinku  rozpocząłem cykl artykułów związany z szeroko rozumianą samoobroną. Poruszyłem wówczas aspekt prawny, przeanalizowałem sytuację niebezpieczną (próba kradzieży) i przedstawiłem kilka…

Poradnik samoobrony – część 1

2021-05-12

Kiedy słyszymy słowo samoobrona, zazwyczaj kojarzy nam się z walka związaną z obroną siebie, swoich bliskich lub dobra powierzonego nam pod opiekę. Rozszerzając…

Wieża widokowa na Dzikowcu Wielkim

2025-02-17

W miniony weekend otwarto nową wieżę widokową ma Dzikowcu Wielkim w Sudetach. Ta piękna góra na południowym-zachodzie kraju zyskała właśnie dodatkowe 32 metry.

Krakowski Festiwal Górski 2024 – najważniejsze informacje

2024-11-07

Krakowski Festiwal Górski odbędzie się w dniach 7-8 grudnia 2024 roku w Centrum Kongresowym ICE Kraków. Jak co roku w programie wiele atrakcji, między…

Relaks

Tradycyjne Święto Rękawki w Krakowie już 22 kwietnia

2025-04-14

Historycznie święto Rękawki było serią wiosennych obrzędów na cześć zmarłych, odprawianych w tradycji przedchrześcijańskiej. Współcześnie, od roku 2001, Centrum Kultury Podgórza oraz Drużyna Wojów…

Pociąg do Chorwacji? Przejazd z PKP już od 200 złotych

2025-04-11

Trwają pracę nad utworzeniem bezpośrednie połączenia pomiędzy Warszawą a chorwacką Rijeką, Ma być dość wygodnie i całkiem tanio!

Tradycyjne Święto Rękawki w Krakowie już 22 kwietnia

2025-04-14

Historycznie święto Rękawki było serią wiosennych obrzędów na cześć zmarłych, odprawianych w tradycji przedchrześcijańskiej. Współcześnie, od roku 2001, Centrum Kultury Podgórza oraz Drużyna Wojów…

Feryjna zmiana warty

2025-02-14

Najbliższy weekend to zmiana tur ferii szkolnych. Należy spodziewać się utrudnień na drogach prowadzących do zimowych kurortów.

Tradycyjne Święto Rękawki w Krakowie już 22 kwietnia

2025-04-14

Historycznie święto Rękawki było serią wiosennych obrzędów na cześć zmarłych, odprawianych w tradycji przedchrześcijańskiej. Współcześnie, od roku 2001, Centrum Kultury Podgórza oraz Drużyna Wojów…

Targi Turystyczne Market Tour 2025 już za miesiąc!

2025-04-09

10 i 11 maja na szczecińskich Wałach Chrobrego odbędzie się kolejna edycja Międzynarodowych Targów Turystycznych Market Tour. Przez imprezę tą przewinęło się w zeszłym roku…

Floryda – American Police Hall of Fame

2024-11-09

Będąc w okolicy Vailant Air Command warto podjechać do muzeum Police Hall of Fame. To naprawdę rzut beretem i dojechać tam można w pięć minut,…

Jak robić zdjęcia na wakacjach, żeby nie zapłacić grzywny? Poradnik

2024-05-30

Fotografowanie na wakacjach to nie tylko rejestrowanie pięknych widoków, ale także szacunek dla lokalnych zwyczajów, zasad i ochrony przyrody. Przestrzeganie tych wskazówek zapewni, że Twoje doświadczenia fotograficzne będą…

Targi BookGame 2025 już w ten weekend w Krakowie

2025-03-20

W Krakowie po raz trzeci odbywają się targi gier planszowych i stolikowych BookGame. To jedno z największych wydarzeń tego typu w Polsce.

Zjava, czyli Warszawski weekend z grami

2025-02-13

W najbliższy weekend w Warszawie spotykają się miłośnicy gier fabularnych i planszowych. Wydarzenie to skierowane jest zarówno do nowicjuszy jak i weteranów tego typu rozrywek.

Między historią a fikcją – czy warto przeczytać „Wojnę Wschodnią. Kroniki”?

2025-02-14

Co by było, gdyby zimna wojna przerodziła się w otwarty konflikt zbrojny?
Piotr Langenfeld w swojej książce „Wojna Wschodnia. Kroniki” zabiera nas do alternatywnej wersji historii Polski…

„Zabić Ukrainę. Alfabet rosyjskiej agresji” – wojna oczami reportera

2025-02-12

Marcin Ogdowski to jeden z najbardziej cenionych polskich korespondentów wojennych, znany z bezkompromisowych, rzetelnych i często brutalnie szczerych relacji z frontów wojennych. Jego najnowsza książka,…

Zamknięte szlaki w Karkonoskim Parku Narodowym

2025-03-14

Zaczyna się sezon godowy cietrzewi i sokołów. Od 15 marca zamknięte będą niektóre szlaki po polskiej i czeskiej stronie Karkonoszy.

Zamknięte szlaki w Tatrach

2025-03-04

Władze Tatrzańskiego Parku Narodowego zamknęły część szlaków górskich dla turystów. Gdzie nie możemy chodzić swobodnie u progu wiosny?

Zagrożenie ze strony niedźwiedzi!

2025-04-04

Przełom marca i kwietnia to okres kiedy głodne niedźwiedzie opuszczają swoje gawry po zimowym śnie. Spotkanie z kudłatymi zwierzętami jest w tym okresie najbardziej niebezpieczne.

Zamknięte szlaki w Karkonoskim Parku Narodowym

2025-03-14

Zaczyna się sezon godowy cietrzewi i sokołów. Od 15 marca zamknięte będą niektóre szlaki po polskiej i czeskiej stronie Karkonoszy.

Pociąg do Chorwacji? Przejazd z PKP już od 200 złotych

2025-04-11

Trwają pracę nad utworzeniem bezpośrednie połączenia pomiędzy Warszawą a chorwacką Rijeką, Ma być dość wygodnie i całkiem tanio!

Ograniczenia na Comino. Malta wpuści tam mniej turystów

2025-04-10

Niewielka wysepka Comino rokrocznie przeżywa latem zalew tysięcy turystów pragnących zanurzyć się w przepięknej Blue Lagoon. Najazd turystów jest jednak niebezpieczny…

Turystyka
ścieżka w lesie, biegnie wśród zieleniących się drzew

Poradnik nowicjusza. Chcę spać w lesie. Od czego zacząć?

2025-04-16

W poprzednim tekście, w którym opisałam swój pierwszy biwak, wspomniałam też o przygotowaniach i niezbędnym ekwipunku. Dziś chciałabym rozwinąć ten wątek, by pokazać, że spanie w lesie nie musi…

Zmiany w Palenicy Białczańskiej na trasie do Morskiego Oka

2025-04-16

Od majówki zaczną się zmiany w Palenicy Białczańskiej przy trasie na Morskie Oko. Na początku trasy pojawią się nowe punkty parkingowe i zatoczka dla busów.

Zmiany w Palenicy Białczańskiej na trasie do Morskiego Oka

2025-04-16

Od majówki zaczną się zmiany w Palenicy Białczańskiej przy trasie na Morskie Oko. Na początku trasy pojawią się nowe punkty parkingowe i zatoczka dla busów.

Samochodem przez USA: z Las Vegas do Yellowstone, cz. 16 Antelope Island

2025-04-12

Można powiedzieć, że praktycznie już zatoczyliśmy koło i kierujemy się powoli w stronę Las Vegas, ale mając ciągle jeszcze kilka dni wakacji, korzystamy ile…

Schronisko na Hali Kondratowej niebawem znów zacznie działać!

2025-04-14

Remontowane od dwóch lat schronisko na Hali Kondratowej zostanie ponownie otwarte już tej wiosny. Trwają ostanie prace wykończeniowe i już niebawem znów przyjmie ono…

The Cloud One – nowy hotel w Gdańsku

2025-03-31

27 marca oficjalnie otwarto nowy hotel na gdańskiej Wyspie Spichrzów. To „trzygwiazdkowiec” wizualnie inspirowany tradycyjnymi gdańskimi spichlerzami i bałtyckim bursztynem.

Bajkowe miejsca w Europie, które warto zobaczyć

2025-04-11

Na naszym kontynencie roi się o niezwykłych miejsc żywcem wyrwanych z epickich baśni i powieści fantastycznych. Nie musimy szukać, tak popularnych za oceanem parków rozrywki, by znaleźć się…

Włoskie Rimini za 1000 złotych na majówkę

2025-03-17

Szybkie wakacje w maju? Rimini może okazać się strzałem w dziesiątkę dla tych, którzy wolą być oszczędni!

Siedem zasad na Bali, których lepiej nie łamać

2025-03-31

Lokalny rząd w należącej do Indonezji prowincji Bali wprowadza nowe zasady, których nieprzestrzeganie będzie wiązało się płaceniem wysokich grzywn. Na szczęście większość z nich to nic…

Już w sobotę w Krakowie Navigator Festival 2025!

2025-03-27

29 marca w krakowskim Nowohuckim Centrum Kultury odbędzie się wydarzenie dla miłośników odległych krajów i fascynatów niezwykłych wypraw. Przez cały dzień słuchać będzie…

„Czerwona Strzała” rusza w Bieszczady

2025-04-15

Od początku kwietnia z Krakowa do Zagórza można dojechać nowymi, spalinowymi pociągami o nazwie „Czerwona Strzała”. To kolejna trasa na, którą wyruszyły niemieckie maszyny DM90.

Samochodem przez USA: z Las Vegas do Yellowstone, cz. 16 Antelope Island

2025-04-12

Można powiedzieć, że praktycznie już zatoczyliśmy koło i kierujemy się powoli w stronę Las Vegas, ale mając ciągle jeszcze kilka dni wakacji, korzystamy ile…

Zmiany w Palenicy Białczańskiej na trasie do Morskiego Oka

2025-04-16

Od majówki zaczną się zmiany w Palenicy Białczańskiej przy trasie na Morskie Oko. Na początku trasy pojawią się nowe punkty parkingowe i zatoczka dla busów.

Schronisko na Hali Kondratowej niebawem znów zacznie działać!

2025-04-14

Remontowane od dwóch lat schronisko na Hali Kondratowej zostanie ponownie otwarte już tej wiosny. Trwają ostanie prace wykończeniowe i już niebawem znów przyjmie ono…

Tradycyjne Święto Rękawki w Krakowie już 22 kwietnia

2025-04-14

Historycznie święto Rękawki było serią wiosennych obrzędów na cześć zmarłych, odprawianych w tradycji przedchrześcijańskiej. Współcześnie, od roku 2001, Centrum Kultury Podgórza oraz Drużyna Wojów…

Już jutro Miedzynarodowy Dzień Przewodnika!

2025-02-20

21 lutego po raz 35 świętujemy Międzynarodowy Dzień Przewodnika. Z tej okazji wiele polskich instytucji organizuje darmowe wycieczki dla chętnych.

tablice informacyjne - puszcza słupecka oraz obszar natura

Chodź na spacer! Fajnie miejscówki w okolicach Warszawy. Część pierwsza: Rezerwat Przyrody Puszcza Słupecka

2025-04-06

Moja relacja z Warszawą jest dość skomplikowana. Z jednej strony uwielbiam ogromny dostęp do wszelakich usług i możliwości, jakie daje mi miasto, z drugiej zaś coraz…

Już jutro Miedzynarodowy Dzień Przewodnika!

2025-02-20

21 lutego po raz 35 świętujemy Międzynarodowy Dzień Przewodnika. Z tej okazji wiele polskich instytucji organizuje darmowe wycieczki dla chętnych.

Sezon na poroża

2025-03-07

Na początku marca sezon, w którym samce jeleni i danieli zrzucają swoje poroże. Naturalnie znalezione rogi mogą być ciekawą pamiątka z wycieczki, ale gdzie i w jakich okolicznościach…

Schronisko PTTK na Magurze Małastowskiej powróci!

2025-02-12

Zamknięte w 2021 roku Schronisko PTTK na Magurze Małastowskiej ma zostać odnowione i rozbudowane. Prace ruszą wiosną.

Torba Helikon-Tex Mission dostępna już w sprzedaży

2024-04-04

Nowość z targów IWA OutdoorClassics 2024 dostępna jest już w sprzedaży. Torba Mission stanowi dalekie rozwinięcie torby Rangemaster, wyróżniając się usztywnioną konstrukcją…

Kiwi Madeira

Aluminiowy kamper NEXSD One w aranżacji KIWI Madeira

2024-03-18

Zaprezentowany kamper NEXSD One łączy aerodynamiczną zabudowę kempingową zintegrowaną z bazą w postaci Volkswagena Craftera. W przeciwieństwie do kampera półzitegrowanego, gdzie szoferska i część mieszkalna…

Człowiek

Urodziny Helikon-Tex!

2025-04-16

Polska firma produkująca ubrania i sprzęt outdoorowy, militarny i survivalowy Helikon-Tex obchodzi urodziny. Z tej okazji ruszyło kilka fajnych promocji i to zarówno na stronie samej firmy…

Sprawdźmy ostrzałki terenowe Sharpi

2025-04-16

Dla jednych noże to kawałki metalu, proste narzędzia. Dla innych – pasja, czy nawet profesja. Tak czy inaczej, jedno jest pewne. Prędzej czy później potrzebować…

Urodziny Helikon-Tex!

2025-04-16

Polska firma produkująca ubrania i sprzęt outdoorowy, militarny i survivalowy Helikon-Tex obchodzi urodziny. Z tej okazji ruszyło kilka fajnych promocji i to zarówno na stronie samej firmy…

Sprawdźmy ostrzałki terenowe Sharpi

2025-04-16

Dla jednych noże to kawałki metalu, proste narzędzia. Dla innych – pasja, czy nawet profesja. Tak czy inaczej, jedno jest pewne. Prędzej czy później potrzebować…

Sprawdźmy ostrzałki terenowe Sharpi

2025-04-16

Dla jednych noże to kawałki metalu, proste narzędzia. Dla innych – pasja, czy nawet profesja. Tak czy inaczej, jedno jest pewne. Prędzej czy później potrzebować…

Gerber LST – klasyk na każdy dzień w dwóch odsłonach

2025-04-16

Gdy w 1980 roku Gerber stworzył nóż LST, nikt nie przypuszczał, że prosty folder z plastikową rękojeścią stanie się jedną z największych legend EDC. Dziś, ponad…

Amazfit Bip 6 – tani budżetowiec o solidnych parametrach

2025-04-01

Amazfit Bip 6 to nowy, tani smartwatch od Zepp Health. Za nieco ponad 300 zł dostaniemy zegarek, który powinien zadowolić niewymagających fanów zdrowego trybu życia.

Premiera Amazfit Active 2. Budżetowy telefon dla aktywnych

2025-02-20

Do sprzedaży w naszym kraju trafił właśnie nowy telefon firmy Zepp Health. Amazfit Active 2 to telefon dla oszczędnych, który lubią aktywnie spędzać czas.

Pierwszy hotel Mövenpick w Polsce

2025-02-10

6 lutego w Karpaczu otwarty został pierwszy w Polsce hotel należący do szwajcarskiej sieci Mövenpick. W pięciogwiazdkowym hotelu gości czeka ponad sto pokoi wraz z odpowiednim…

Liofilizowane desery od LYO

2024-12-03

W góry zawsze warto zabrać ze sobą coś słodkiego. Może to być dla nas nagroda, pocieszenie, albo po prostu zapas kalorii, kiedy ich potrzeba. W moim…

Patagonia

Śmieciozoik. Patagonia stanęła do walki z fast fashion

2024-08-26

Patagonia w filmie „The Shitthropocene” ostrzega przed erą „taniego szajsu” i niekończącej się konsumpcji. Choć humorystyczny ton nawiązuje do stylu Philomeny Cunk, przekaz filmu…

Tani sprzęt – problem czy rozwiązanie? Recenzja refleksyjna

2024-04-26

Ale tandeta… Do czego to ma służyć? Z czego to zrobili, z gumolitu? Ostrości nie trzyma i gnie się na wszystkim! Ale słabe szwy… I już się sprało… Oraz wiele, wiele innych narzekań.…

Guns N’ Roses zagra na Rock For People!

2024-12-09

Organizatorzy festiwalu Rock For People, który organizowany jest w Hradec Kralove w Czechach, ogłosili dzisiaj kolejną gwiazdę, dodając jednocześnie piąty dzień. Z okazji 30.…

Rock For People – znamy pierwsze gwiazdy!

2024-11-14

Rock for People zachwycił fanów ogłoszeniem pierwszych trzydziestu artystów – w tym dwóch headlinerów – którzy wystąpią na 30. edycji festiwalu. W lecie Park…

Premiera Amazfit Active 2. Budżetowy telefon dla aktywnych

2025-02-20

Do sprzedaży w naszym kraju trafił właśnie nowy telefon firmy Zepp Health. Amazfit Active 2 to telefon dla oszczędnych, który lubią aktywnie spędzać czas.

schronisko

Zatrucia w Tatrach. Czy Sanepid określił, że jest już bezpiecznie?

2024-09-02

W niedzielę ratownicy TOPR ewakuowali z Doliny Pięciu Stawów około 20 osób. Turyści skarżyli się na objawy takie jak biegunka, wymioty i osłabienie organizmu.…

Bezpańskie psy

Bezpańskie psy pod ostrzałem. Turyści rozśwcieczeni

2024-08-28

Nowe tureckie prawo jest skierowane bezpośrednio w bezpańskie psy, których na tę chwilę jest około 4 milionów w całym kraju. Prawo wymusza na gminach ubój tych zwierząt…

Lornetka Vortex Vulture 10×56 HD

2024-05-19

Przyznam, że gdy pierwszy raz zetknąłem się z lornetką Vulture HD 10×56 od Vortexa, nie byłem przekonany, czy jest faktycznie tak superancka, jak świadczą pochlebne opinie na rozmaitych…

Kalendarium

Krakowski Festiwal Górski 2024 – pięć rzeczy, które trzeba wiedzieć

2024-12-05

Krakowski Festiwal Górski odbędzie się już w najbliższy weekend (7-8 grudnia) w Centrum Kongresowym ICE Kraków. Pasjonaci gór i wspinacze – jeśli jeszcze…

Pol'and'Rock

Pol’and’Rock Festival 2024. Kolejne gwiazdy zapowiedziane

2024-06-28

Coraz więcej gwiazd dołącza do line-upu Pol’and’Rock Festival 2024. Co więcej, ostatnio ogłoszono artystę, który z pewnością zaskoczy wielu fanów. Kogo zobaczymy na scenie podczas…

Siłownia zamiast lasu, czyli jak zimą przygotować się na wiosnę

Spadło trochę śniegu, spadły temperatury, spadła motywacja do wychodzenia w teren. To normalne, że zmarzluchy zimą siedzą w domu i… Zresztą sami dobrze wiecie. Dziś garść porad na temat tego, jak zimą zadbać o to, żeby na wiosnę dobrze się nam włóczyło po górach i lasach.

Na początek

Zima to czas, kiedy nam się nie chce. To zupełnie naturalne. Nasze organizmy, choć stałocieplne – wzorując się na niedźwiadkach – „zapadają w sen zimowy”. Krótkie dni, niskie temperatury, nieraz wysoka wilgotność, zimny wiatr, który jeszcze pogłębia wrażenie przenikliwego chłodu… To wszystko zmniejsza naszą motywację, szczególnie do wychodzenia z domu i włóczenia się po lesie, a już szczególnie uprawiania survivalu. Ta tendencja jest udowodniona naukowo. Oczywiście będę zachęcał do tego, żeby jednak tej niechęci się nie poddawać i wyruszyć „w śniegi”. Ale dla tych, którzy nie dadzą się zmobilizować, mam propozycję zastępczą. Co zrobić, żeby lepiej przetrzymać zimę i na wiosnę być od razu gotowym do wyruszenia w teren. Poruszę w tym materiale kilka kwestii związanych z treningiem na siłowni. Dlaczego? Bo to dobry, popularny sposób na utrzymanie formy, bez konieczności narażania się na przemarznięcie. Uprzedzam tylko, że artykuł będzie naszpikowany skrótami myślowymi. Wierzę w Was, Czytelnicy i Czytelniczki, wierzę, że poszukacie wiedzy sami, jeżeli ja tylko pobieżnie zarysowałem jakieś zagadnienie.

Oto skutki

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wystarczy miesiąc obniżonej aktywności, żeby stracić formę. Mięśnie tracą sprężystość, przykurczają się, tak samo ścięgna. Powoduje to, że na wiosnę po pierwszej wycieczce mamy „zakwasy”. To samo dzieje się z mięśniami międzyżebrowymi, co wpływa ujemnie na wydolność oddechową. Kiedy jest zimniej, organizm naturalnie domaga się większej ilości kalorii, żeby utrzymać termogenezę na odpowiednim poziomie. Zatem rosołek i golonko na obiadek oraz czekoladki na deserek. A potem – w marcu i kwietniu – wysyp super diet na schudnięcie przed latem. Dodatkowo niedostatek światła słonecznego powoduje ogólne obniżenie poziomu motywacji i energii, nierzadko nawet stany depresyjne. Lenimy się i czekamy na wiosnę. A można czekać na nią aktywnie i, kiedy przyjdzie, nie być rozespanym niedźwiadkiem, tylko wesołym szczygłem. Uniknąć sytuacji, kiedy nasze mięśnie będą pytały: „Ej, stary, ale co ty nam robisz? Nie zapomniałeś o czymś przypadkiem przez ostatnich parę miesięcy? Bo my tak”.


Komu by się chciało ruszać z domu w taką pogodę?

„Zakwasy”
Po pierwszym wyjściu w teren na wiosnę, następnego dnia czujemy, jak bolą nas mięśnie. Czasem nawet takie, o których istnieniu nie wiedzieliśmy albo zapomnieliśmy przez zimę. Chodzi o mięśnie głębokie. Chciałbym objaśnić, że ten stan, który nazywamy „zakwasami”, nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. Ani żadnym innym. To „syndrom opóźnionego bólu mięśniowego” (ang. delayed onset muscle soreness – w skrócie DOMS), powstający dlatego, że podczas większego wysiłku w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. A przecież ta wycieczka była znacznie większym wysiłkiem, niż wylegiwanie się w gawrze przez całą zimę, prawda niedźwiadku? Ten ból nie jest niczym złym ani groźnym. Obrazowo mówiąc, te mikrouszkodzenia, które bolą, służą zrobieniu miejsca dla nowych, właśnie rosnących włókien mięśniowych. Niezależnie od tego, czy masz lat szesnaście, czy sześćdziesiąt. Innymi słowy: dobrze, że boli, bo to znaczy, że mięśnie się rozwijają. Zaalarmować powinno nas dopiero wtedy, gdy ból utrzymuje się w rozluźnionym mięśniu.
Tak, wszystko, co zostało powyżej powiedziane, to wielki skrót myślowy i uogólnienie tematu zakwasów. Ale powiedzcie sami, co łatwiej usłyszeć? „Fajnie, że mnie boli, fajnie czuć, że muskuły rosną”? Czy może „o cholera, nigdy więcej takiej szalonej wyrypy”? Sami oceńcie…


W takich warunkach odstręcza sama myśl o wyjściu bez termosu ciepłej herbatki i pobudzających słodyczy (oczywiście odpowiednio zbilansowanych)

Ale jak temu zaradzić?

Odpowiedź jest banalna: przez zimę utrzymać aktywność fizyczną i przygotowywać się do wiosennego wysiłku. Koszt? Niewielki. Wejściówka na siłownię i dwie godziny mniej przed telewizorem. Zysk? Potężny. Lepsze samopoczucie, lepsza motywacja, lepsze zdrowie, lepszy start w nowy sezon terenowo-survivalowy. No, może na początku treningu trochę „zakwasów”, ale to szybko przejdzie. Oczywiście, siłownia to nie jedyna opcja, ale jest ciepła, łatwo dostępna i może nam dać dodatkowe bonusy w postaci rozwijania przydatnej w terenie sprawności ciała.


Rada na zimowy zastój jest prosta: wybrać się ogrzewanym samochodem do ogrzewanej „świątyni ruchu”. Siłownia: Com Com Zone Kraków, Nowa Huta

Czego nam trzeba

Z treningiem jak z nożem: dobieramy taki, jakiego potrzebujemy. W tym przypadku będziemy chcieli utrzymać lub rozwinąć wydolność (kondycję) oraz siłę. To tylko dwa – z całkiem długiej listy – aspekty sprawności fizycznej, które nam są szczególnie potrzebne. Trening, który proponuję, rozwija także koordynację oraz eksplozywność, czyli zdolność do nagłego podejmowania znacznego wysiłku. A przy okazji bardzo pozytywnie wpływa na ograniczenie ilości tych niedźwiedzich zapasów, które zbieramy przez zimę. Pomyślmy: długi marsz z obciążeniem, podejmowanie wysiłku po małej ilości snu, wchodzenie na górki a potem jeszcze rozbijanie obozu? Na zdolność zrobienia tego w jakimś „normalnym” czasie, czyli bez opóźniania całej „kompaniji”, wpływa przede wszystkim wydolność. Rąbanie drewna na opał, przyniesienie kłody do obozu, wleczenie plecaka pełnego wody, racji żywnościowych i stalowych narzędzi, to funkcje siły. Zatem potrzebujemy treningu… I tu uwaga… Wydolnościowego i siłowego. Niespodzianka, prawda? Oczywiście są i inne formy treningu, każdy będzie dobry, żeby utrzymać aktywność przez zimę, ale te dwa dadzą nam najwięcej efektów na wiosnę. A to dzięki adaptacji układu nerwowego.


Hantle dla początkujących. Jeśli się trochę przyłożycie, szybko przestaniecie ich używać

Układ nerwowy też trenuje

To wcale nie jest tak, że ćwiczysz tylko mięśnie. Przecież nimi zarządza mózg za pośrednictwem nerwów. One też „przyzwyczajają się” (adaptują) do nowych wzorców ruchowych, do zwiększonej ilości włókien mięśniowych etc. Im lepiej zaadaptujesz się na siłowni, tym lepiej później poradzisz sobie w terenie, kiedy trzeba będzie przywlec do ogniska zwalone drzewo i jeszcze je porąbać. Będziesz gotowy/gotowa do tego wysiłku, Twój mózg powie „ok, to ruszamy” zamiast „ale przepraszam, co ja mam robić?”.


Zestaw dla trochę bardziej zaawansowanych. Im silniej stymulujesz organizm, tym lepsze osiągasz wyniki, o ile tylko nie przedobrzysz. Lustra to obowiązkowy element wyposażenia. Dzięki nim możemy obserwować swoją technikę

Trening wydolnościowy

Są dwa główne sposoby na „budowanie kondycji”. Są to trening kardio albo trening interwałowy. Z tych dwóch polecam interwały. Dlaczego? Bo w mojej opinii kardio jest nudne, łatwo zacząć oszukiwać i w nadmiarze prowadzi do atrofii mięśni. Kardio to długotrwałe powtarzanie tego samego wzorca ruchu przy utrzymywaniu konkretnego tempa. Na przykład bieg, jazda na rowerku, itp. Widzieliście kiedyś, jak wyglądają maratończycy? Biegać mogą godzinami, ale są po prostu chudzi. Porównajcie ich wygląd ze sprinterami. Sprint to klasyczna forma interwału. Nagły zryw do bardzo dużego wysiłku, a potem spoczynek. Trening interwałowy buduje wydolność, rozwija eksplozywność i nie „zżera” nam mięśni. W dodatku jest znacznie krótszy. Skuteczny interwał można zrobić w 15 minut, podczas gdy kardio zajmie ich co najmniej 40. Nadal może to być bieganie, tylko w zmiennym tempie. Jazda na rowerku, ergometr wioślarski, nawet ćwiczenia kalisteniczne. Oczywiście nie twierdzę, że kardio jest złe. Jeśli lubisz taką formę aktywności, proszę Cię bardzo, cieszy mnie, że w ogóle się ruszasz. Po prostu interwał będzie odpowiedniejszy do naszych terenowo-survivalowych potrzeb.


Klasyczna „strefa kardio” na siłowni. Od lewej: rowerek, orbitreki, bieżnie. Całego tego sprzętu można użyć również do treningu interwałowego


Ergometr wioślarski. Urządzenie często pomijane i niedoceniane, a bardzo skuteczne. To plus dla nas: często jest wolne, podczas gdy wszystkie bieżnie są zajęte

Trening siłowy

Słyszałem kiedyś określenie „lekki trening siłowy”. Wierutna bzdura, nie ma czegoś takiego. Trening siłowy to zadyszka, duże obciążenia, mało powtórzeń i pot. Dużo potu. Im więcej wylejemy go na siłowni, tym lepiej poradzimy sobie w terenie. Przymiotnik „lekki” pojawił się zapewne dlatego, że wiele osób kojarzy trening swobodnymi ciężarami (hantle, sztangi, kettlebell) jako siłowy. Tak nie jest. Możemy tym samym sprzętem „robić” również masę, wytrzymałość i wydolność. Kwestia sposobu jego użycia. Tak, do „siłówki” polecam swobodne ciężary. Zaprzyjaźniamy się z hantlami, sztangą, ławeczką i wyciągami. Podkreślam: swobodne ciężary. Zajmujemy się czymś bardzo naturalnym, więc i trenujmy naturalnie. Z początku najlepiej trzymajcie się z daleka od maszyn, które prowadzą nasz ruch, np. słynna maszyna Smitha do przysiadów. Przysiad ze sztangą jest wspaniałym ćwiczeniem. Pracują w nim uda, pośladki, korpus mięśniowy (core) oraz dolne partie pleców. Trudno o coś lepszego. Maszyna Smitha „wyłącza” połowę tych mięśni. Jest świetna, ale dla kulturysty, który chce zbudować potężną masę mięśni uda. Nie o to nam chodzi. Maszyny ogólnie odciążają mięśnie, które w danym ruchu spełniają rolę koordynującą. A my chcemy równomiernie wzmocnić całe ciało, prawda? Kiedy musisz nie tylko dźwignąć, ale też utrzymać ciężar stabilnie i zachować równowagę ciała, wtedy właśnie pracuje najwięcej mięśni w jednym ruchu. Wpływa to też na wydolność, bo przecież wszystkie te mięśnie muszą zostać ukrwione, zatem serducho musi „wziąć nadgodziny”. Wyjątkiem są tutaj wyciągi z linkami. Ten sprzęt jest niezastąpiony, jeśli chcemy dobrze przetrenować plecy. A przecież na czymś trzeba nosić bagaż, prawda? Wśród swobodnych ciężarów jest jeszcze kettlebell. Sam nie wiem, czy go polecać czy nie, ale to niesamowicie skuteczny sprzęt. Samymi „kettlami” można budować zarówno siłę, jak i wydolność. Kłopot w tym, że to ciężarki, które wymagają bardzo dobrej techniki, aby nie zrobić sobie krzywdy. Najlepiej porozmawiajcie o nich z trenerem.


Zestaw „małego siłacza” – dwa gryfy i pakiet obciążeń. Właściwie niczego więcej już nie trzeba…

Dla Pań

Drogie Czytelniczki. Proszę Was ładnie, żebyście nie bały się hantli i sztang – i to nie tylko „różowych hantelków” o masie kilograma, ale także tych „poważnych”. Nie, nie dostaniecie „męskiej klaty”. Nie „nabijecie potężnego bicepsa”. Nie jesteście za słabe ani zbyt wiotkie na trening siłowy. Po prostu będziecie ćwiczyć (prawdopodobnie) mniejszymi ciężarami niż panowie. Trening siłowy jest niesamowicie skuteczny i pożyteczny. Również dla kobiecej sylwetki. Brakłoby mi tu miejsca, żeby wymienić wszystkie pożytki. I nie, nie jest zarezerwowany dla mężczyzn. A Wasze mięśnie nie będą rosły w zauważalnym tempie, chyba że zaczniecie brać testosteron, którego naturalnie macie mniej niż mężczyźni. Przy treningu siłowym mięśnie się „zagęszczają”, ujędrniają i nieco eksponują, bo znika tkanka tłuszczowa, ale nie rosną jakby je ktoś pompował. Do tego służy trening na masę i kreatyna. Zatem, Szanowne Panie: osłaniamy subtelność dłoni dobrze wyłożonymi wewnątrz rękawiczkami, żeby się odcisków nie nabawić, i „dzień dobry sztango”.


Swobodne ciężary. Sztangi, hantle, worki, a nawet kawał solidnego łańcucha. Wszystko, co wymaga, abyśmy to dźwignęli w górę, utrzymali i zachowali przy tym równowagę

Przyrząd uniwersalny – własne ciało

Czyli trening z obciążeniem własnego ciała. Świetna rzecz, tylko niestety niełatwo regulować stosunek powtórzeń do spoczynku w taki sposób, żeby zwiększać siłę. Ale sama w sobie jest to wspaniała forma treningu, o której nie należy zapominać. Na przykład protokół tabata (forma treningu interwałowego), właśnie na kalistenice najczęściej bazuje. Ta forma ćwiczeń jest też wspaniałą rozgrzewką albo „porannym rozrusznikiem”. Nie można też zapominać o rozciąganiu się. Szczególnie po ciężkim treningu siłowym. Im ćwiczenia intensywniejsze, tym rozciąganie potrzebniejsze. Zmniejsza szansę kontuzji. Zmniejsza zakwasy. Pomaga mięśniom się regenerować. Poprawia mobilność ciała. Proszę nie marudzić, tylko zacząć się rozciągać.


W tle za stojakiem, widoczna brama z wyciągami. Przyrząd, z którym powinniśmy się zaprzyjaźnić. Stwarza bardzo szerokie możliwości treningu

Zimowy bonus

Wszyscy wiemy, że zimą mamy mniej energii, gorszy nastrój etc. Trening interwałowy oraz siłowy, mają pewien niesamowicie przydatny w tym okresie efekt. Mówię o wyrzucie adrenaliny. To zupełnie naturalny proces. W pewnej chwili organizm mówi: „potrzebuję kopa energii”. Na pomoc rusza układ hormonalny, pompując do krwi adrenalinę. Ta – w wielkim uproszczeniu – wchodzi we współpracę z endorfinami. Efekt? Podwyższone ciśnienie krwi, poprawiony nastrój, lepsze samopoczucie, więcej energii. Szczególnie trening interwałowy, który w dodatku „podkręca metabolizm”, ma taki wpływ na nasze ciało.


„Kettle” różnego ciężaru. Jak mało który przyrząd, wywołują ów przydatny wyrzut adrenaliny

Od czego zacząć

Przede wszystkim od wiedzy. Przekonanie, że „szarpanie klamotów” na siłowni nie wymaga myślenia, jest z gruntu błędne. Poczytaj, pooglądaj filmiki w sieci, wykup parę godzin z trenerem na siłowni. Jesteśmy już świadomi naszych celów treningowych (wydolność i siła), zatem możemy powiedzieć trenerowi czego oczekujemy. Po kilku lekcjach mamy już wyrobioną technikę i możemy ćwiczyć sami. Nie zaczynaj od kupowania góry sprzętu do domu. Odciążysz sobie sakiewkę, a diabli wiedzą, czy rzeczywiście tego wszystkiego użyjesz. Karnet na siłownię wychodzi taniej. Dowiedz się dokładnie, czym charakteryzuje się trening siłowy. To pozostawiam Tobie Czytelniku/Czytelniczko. I na wszystkie leśne bóstwa, nie trenuj na zasadzie 3 × 12.


Osławiona – a może niesławna – maszyna Smitha. Zwróćcie uwagę na prowadnicę. To ona „zdejmuje z nas” znaczną część pracy


Dla porównania: rama do przysiadów. Trenujemy wolnym ciężarem, a rama zwiększa nasze bezpieczeństwo

Garść porad

Kup sobie rękawiczki „siłowniane”. Nie chcemy przecież odcisków, prawda? Do tego buty na płaskiej podeszwie, choćby trampki. Do oporu pracuj nad techniką. Jest dramatycznie ważna, zapytaj o to trenera. Nie zaczynaj od crossfitu. Jest skuteczny, ale kontuzjogenny. Coś prostszego na początek. Nie rzucaj się od razu do „siłówki”. Załatwisz sobie stawy, ścięgna, mięśnie, kręgosłup i zniechęcisz się, szczególnie jeśli masz przed sobą drogę do wyjścia z etapu lwa kanapowego bądź niedźwiedzia-śpiocha. Zwróć baczną uwagę na trening całego ciała (ang. FBW, full body workout). Jest to szczególnie przydatny dla początkujących lub wracających do treningu po przerwie. Nigdy, ale przenigdy nie trenuj bez rozgrzewki.


Różne uchwyty do wyciągów. Nawet tak drobny szczegół, jak zmiana chwytu, powoduje, że wykonywane ćwiczenie zostaje inaczej ukierunkowane, ergo: stymulujemy więcej mięśni

Na koniec

To by było na tyle. Materiał, który właśnie przeczytałeś/przeczytałaś, stanowi skrót najważniejszych informacji. Celowo pozostawiam nieco pytań bez odpowiedzi, aby zmotywować Cię Czytelniku/Czytelniczko do samodzielnego poszukiwania wiedzy. Oczywiście, że siłownia nie jest jedyną przydatną formą aktywności w zimie. Jeżeli przeczytawszy ten materiał odkryłeś/odkryłaś, że masz ochotę jakkolwiek się poruszać, to doskonale, baw się dobrze. Ja tylko podkreślam, że do przygotowania się na wiosnę prawdopodobnie siłownia właśnie będzie dla nas najlepsza, a w miejskim środowisku jest też bardzo łatwo dostępna. Życzę Wam miłych, skutecznych treningów i do zobaczenia w terenie. Oby bez „zakwasów”.


Ławeczki do wyciskania w różnych płaszczyznach. Tak samo jak w przypadku zmiany chwytu, te 30 stopni w ułożeniu ciała też zmienia nasz trening


Ta sama ławeczka do wyciskania. Na pierwszym zdjęciu małe obciążenie. Wykonujemy dużo powtórzeń, „robiąc wytrzymałość”. Na drugim zdjęciu znacznie większe obciążenie. Wykonujemy mało powtórzeń, „robiąc siłę”


Ławeczka plus hantle, to kolejna opcja minimalistycznego zestawu uniwersalnego. Można przetrenować całe ciało. To tylko kwestia doboru obciążenia

Napisy końcowe

W realizacji materiału udział wzięli:

Sprawdź podobne tematy, które mogą Cię zainteresować

Gdańsk

EkoKajak na Motławie. Darmowe pływanie za sprzątanie

Przepis na udany dzień w Gdańsku? EkoKajak! Ta akcja wpisuje się już w Gdańsk na dobre: wystartowała w tym roku po raz czwarty. Gdański Ośrodek Sportu oferuje…

Do czego służy siłownia?

Od dzisiaj materiał przyjmuje formę podcastu pt. Elventure zaprasza: Na siłownię!. Będziecie mieli okazję nie tylko poczytać, ale też usłyszeć co Ola ma do powiedzenia na temat treningu. Po pakiecie porad…

Komentarze

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.

Dodaj komentarz

X