Siłownia zamiast lasu, czyli jak zimą przygotować się na wiosnę

Zima to czas, kiedy nam się nie chce. To zupełnie naturalne. Nasze organizmy, choć stałocieplne – wzorując się na niedźwiadkach – „zapadają w sen zimowy”. Krótkie dni, niskie temperatury, nieraz wysoka wilgotność, zimny wiatr, który jeszcze pogłębia wrażenie przenikliwego chłodu… To wszystko zmniejsza naszą motywację, szczególnie do wychodzenia z domu i włóczenia się po lesie, a już szczególnie uprawiania survivalu. Ta tendencja jest udowodniona naukowo. Oczywiście będę zachęcał do tego, żeby jednak tej niechęci się nie poddawać i wyruszyć „w śniegi”. Ale dla tych, którzy nie dadzą się zmobilizować, mam propozycję zastępczą. Co zrobić, żeby lepiej przetrzymać zimę i na wiosnę być od razu gotowym do wyruszenia w teren. Poruszę w tym materiale kilka kwestii związanych z treningiem na siłowni. Dlaczego? Bo to dobry, popularny sposób na utrzymanie formy, bez konieczności narażania się na przemarznięcie. Uprzedzam tylko, że artykuł będzie naszpikowany skrótami myślowymi. Wierzę w Was, Czytelnicy i Czytelniczki, wierzę, że poszukacie wiedzy sami, jeżeli ja tylko pobieżnie zarysowałem jakieś zagadnienie.

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wystarczy miesiąc obniżonej aktywności, żeby stracić formę. Mięśnie tracą sprężystość, przykurczają się, tak samo ścięgna. Powoduje to, że na wiosnę po pierwszej wycieczce mamy „zakwasy”. To samo dzieje się z mięśniami międzyżebrowymi, co wpływa ujemnie na wydolność oddechową. Kiedy jest zimniej, organizm naturalnie domaga się większej ilości kalorii, żeby utrzymać termogenezę na odpowiednim poziomie. Zatem rosołek i golonko na obiadek oraz czekoladki na deserek. A potem – w marcu i kwietniu – wysyp super diet na schudnięcie przed latem. Dodatkowo niedostatek światła słonecznego powoduje ogólne obniżenie poziomu motywacji i energii, nierzadko nawet stany depresyjne. Lenimy się i czekamy na wiosnę. A można czekać na nią aktywnie i, kiedy przyjdzie, nie być rozespanym niedźwiadkiem, tylko wesołym szczygłem. Uniknąć sytuacji, kiedy nasze mięśnie będą pytały: „Ej, stary, ale co ty nam robisz? Nie zapomniałeś o czymś przypadkiem przez ostatnich parę miesięcy? Bo my tak”.

Komu by się chciało ruszać z domu w taką pogodę?

„Zakwasy”
Po pierwszym wyjściu w teren na wiosnę, następnego dnia czujemy, jak bolą nas mięśnie. Czasem nawet takie, o których istnieniu nie wiedzieliśmy albo zapomnieliśmy przez zimę. Chodzi o mięśnie głębokie. Chciałbym objaśnić, że ten stan, który nazywamy „zakwasami”, nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. Ani żadnym innym. To „syndrom opóźnionego bólu mięśniowego” (ang. delayed onset muscle soreness – w skrócie DOMS), powstający dlatego, że podczas większego wysiłku w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. A przecież ta wycieczka była znacznie większym wysiłkiem, niż wylegiwanie się w gawrze przez całą zimę, prawda niedźwiadku? Ten ból nie jest niczym złym ani groźnym. Obrazowo mówiąc, te mikrouszkodzenia, które bolą, służą zrobieniu miejsca dla nowych, właśnie rosnących włókien mięśniowych. Niezależnie od tego, czy masz lat szesnaście, czy sześćdziesiąt. Innymi słowy: dobrze, że boli, bo to znaczy, że mięśnie się rozwijają. Zaalarmować powinno nas dopiero wtedy, gdy ból utrzymuje się w rozluźnionym mięśniu.
Tak, wszystko, co zostało powyżej powiedziane, to wielki skrót myślowy i uogólnienie tematu zakwasów. Ale powiedzcie sami, co łatwiej usłyszeć? „Fajnie, że mnie boli, fajnie czuć, że muskuły rosną”? Czy może „o cholera, nigdy więcej takiej szalonej wyrypy”? Sami oceńcie…

W takich warunkach odstręcza sama myśl o wyjściu bez termosu ciepłej herbatki i pobudzających słodyczy (oczywiście odpowiednio zbilansowanych)

Odpowiedź jest banalna: przez zimę utrzymać aktywność fizyczną i przygotowywać się do wiosennego wysiłku. Koszt? Niewielki. Wejściówka na siłownię i dwie godziny mniej przed telewizorem. Zysk? Potężny. Lepsze samopoczucie, lepsza motywacja, lepsze zdrowie, lepszy start w nowy sezon terenowo-survivalowy. No, może na początku treningu trochę „zakwasów”, ale to szybko przejdzie. Oczywiście, siłownia to nie jedyna opcja, ale jest ciepła, łatwo dostępna i może nam dać dodatkowe bonusy w postaci rozwijania przydatnej w terenie sprawności ciała.

Rada na zimowy zastój jest prosta: wybrać się ogrzewanym samochodem do ogrzewanej „świątyni ruchu”. Siłownia: Com Com Zone Kraków, Nowa Huta

Z treningiem jak z nożem: dobieramy taki, jakiego potrzebujemy. W tym przypadku będziemy chcieli utrzymać lub rozwinąć wydolność (kondycję) oraz siłę. To tylko dwa – z całkiem długiej listy – aspekty sprawności fizycznej, które nam są szczególnie potrzebne. Trening, który proponuję, rozwija także koordynację oraz eksplozywność, czyli zdolność do nagłego podejmowania znacznego wysiłku. A przy okazji bardzo pozytywnie wpływa na ograniczenie ilości tych niedźwiedzich zapasów, które zbieramy przez zimę. Pomyślmy: długi marsz z obciążeniem, podejmowanie wysiłku po małej ilości snu, wchodzenie na górki a potem jeszcze rozbijanie obozu? Na zdolność zrobienia tego w jakimś „normalnym” czasie, czyli bez opóźniania całej „kompaniji”, wpływa przede wszystkim wydolność. Rąbanie drewna na opał, przyniesienie kłody do obozu, wleczenie plecaka pełnego wody, racji żywnościowych i stalowych narzędzi, to funkcje siły. Zatem potrzebujemy treningu… I tu uwaga… Wydolnościowego i siłowego. Niespodzianka, prawda? Oczywiście są i inne formy treningu, każdy będzie dobry, żeby utrzymać aktywność przez zimę, ale te dwa dadzą nam najwięcej efektów na wiosnę. A to dzięki adaptacji układu nerwowego.

Hantle dla początkujących. Jeśli się trochę przyłożycie, szybko przestaniecie ich używać

To wcale nie jest tak, że ćwiczysz tylko mięśnie. Przecież nimi zarządza mózg za pośrednictwem nerwów. One też „przyzwyczajają się” (adaptują) do nowych wzorców ruchowych, do zwiększonej ilości włókien mięśniowych etc. Im lepiej zaadaptujesz się na siłowni, tym lepiej później poradzisz sobie w terenie, kiedy trzeba będzie przywlec do ogniska zwalone drzewo i jeszcze je porąbać. Będziesz gotowy/gotowa do tego wysiłku, Twój mózg powie „ok, to ruszamy” zamiast „ale przepraszam, co ja mam robić?”.

Zestaw dla trochę bardziej zaawansowanych. Im silniej stymulujesz organizm, tym lepsze osiągasz wyniki, o ile tylko nie przedobrzysz. Lustra to obowiązkowy element wyposażenia. Dzięki nim możemy obserwować swoją technikę

Są dwa główne sposoby na „budowanie kondycji”. Są to trening kardio albo trening interwałowy. Z tych dwóch polecam interwały. Dlaczego? Bo w mojej opinii kardio jest nudne, łatwo zacząć oszukiwać i w nadmiarze prowadzi do atrofii mięśni. Kardio to długotrwałe powtarzanie tego samego wzorca ruchu przy utrzymywaniu konkretnego tempa. Na przykład bieg, jazda na rowerku, itp. Widzieliście kiedyś, jak wyglądają maratończycy? Biegać mogą godzinami, ale są po prostu chudzi. Porównajcie ich wygląd ze sprinterami. Sprint to klasyczna forma interwału. Nagły zryw do bardzo dużego wysiłku, a potem spoczynek. Trening interwałowy buduje wydolność, rozwija eksplozywność i nie „zżera” nam mięśni. W dodatku jest znacznie krótszy. Skuteczny interwał można zrobić w 15 minut, podczas gdy kardio zajmie ich co najmniej 40. Nadal może to być bieganie, tylko w zmiennym tempie. Jazda na rowerku, ergometr wioślarski, nawet ćwiczenia kalisteniczne. Oczywiście nie twierdzę, że kardio jest złe. Jeśli lubisz taką formę aktywności, proszę Cię bardzo, cieszy mnie, że w ogóle się ruszasz. Po prostu interwał będzie odpowiedniejszy do naszych terenowo-survivalowych potrzeb.

Klasyczna „strefa kardio” na siłowni. Od lewej: rowerek, orbitreki, bieżnie. Całego tego sprzętu można użyć również do treningu interwałowego

Ergometr wioślarski. Urządzenie często pomijane i niedoceniane, a bardzo skuteczne. To plus dla nas: często jest wolne, podczas gdy wszystkie bieżnie są zajęte

Słyszałem kiedyś określenie „lekki trening siłowy”. Wierutna bzdura, nie ma czegoś takiego. Trening siłowy to zadyszka, duże obciążenia, mało powtórzeń i pot. Dużo potu. Im więcej wylejemy go na siłowni, tym lepiej poradzimy sobie w terenie. Przymiotnik „lekki” pojawił się zapewne dlatego, że wiele osób kojarzy trening swobodnymi ciężarami (hantle, sztangi, kettlebell) jako siłowy. Tak nie jest. Możemy tym samym sprzętem „robić” również masę, wytrzymałość i wydolność. Kwestia sposobu jego użycia. Tak, do „siłówki” polecam swobodne ciężary. Zaprzyjaźniamy się z hantlami, sztangą, ławeczką i wyciągami. Podkreślam: swobodne ciężary. Zajmujemy się czymś bardzo naturalnym, więc i trenujmy naturalnie. Z początku najlepiej trzymajcie się z daleka od maszyn, które prowadzą nasz ruch, np. słynna maszyna Smitha do przysiadów. Przysiad ze sztangą jest wspaniałym ćwiczeniem. Pracują w nim uda, pośladki, korpus mięśniowy (core) oraz dolne partie pleców. Trudno o coś lepszego. Maszyna Smitha „wyłącza” połowę tych mięśni. Jest świetna, ale dla kulturysty, który chce zbudować potężną masę mięśni uda. Nie o to nam chodzi. Maszyny ogólnie odciążają mięśnie, które w danym ruchu spełniają rolę koordynującą. A my chcemy równomiernie wzmocnić całe ciało, prawda? Kiedy musisz nie tylko dźwignąć, ale też utrzymać ciężar stabilnie i zachować równowagę ciała, wtedy właśnie pracuje najwięcej mięśni w jednym ruchu. Wpływa to też na wydolność, bo przecież wszystkie te mięśnie muszą zostać ukrwione, zatem serducho musi „wziąć nadgodziny”. Wyjątkiem są tutaj wyciągi z linkami. Ten sprzęt jest niezastąpiony, jeśli chcemy dobrze przetrenować plecy. A przecież na czymś trzeba nosić bagaż, prawda? Wśród swobodnych ciężarów jest jeszcze kettlebell. Sam nie wiem, czy go polecać czy nie, ale to niesamowicie skuteczny sprzęt. Samymi „kettlami” można budować zarówno siłę, jak i wydolność. Kłopot w tym, że to ciężarki, które wymagają bardzo dobrej techniki, aby nie zrobić sobie krzywdy. Najlepiej porozmawiajcie o nich z trenerem.

Zestaw „małego siłacza” – dwa gryfy i pakiet obciążeń. Właściwie niczego więcej już nie trzeba…

Drogie Czytelniczki. Proszę Was ładnie, żebyście nie bały się hantli i sztang – i to nie tylko „różowych hantelków” o masie kilograma, ale także tych „poważnych”. Nie, nie dostaniecie „męskiej klaty”. Nie „nabijecie potężnego bicepsa”. Nie jesteście za słabe ani zbyt wiotkie na trening siłowy. Po prostu będziecie ćwiczyć (prawdopodobnie) mniejszymi ciężarami niż panowie. Trening siłowy jest niesamowicie skuteczny i pożyteczny. Również dla kobiecej sylwetki. Brakłoby mi tu miejsca, żeby wymienić wszystkie pożytki. I nie, nie jest zarezerwowany dla mężczyzn. A Wasze mięśnie nie będą rosły w zauważalnym tempie, chyba że zaczniecie brać testosteron, którego naturalnie macie mniej niż mężczyźni. Przy treningu siłowym mięśnie się „zagęszczają”, ujędrniają i nieco eksponują, bo znika tkanka tłuszczowa, ale nie rosną jakby je ktoś pompował. Do tego służy trening na masę i kreatyna. Zatem, Szanowne Panie: osłaniamy subtelność dłoni dobrze wyłożonymi wewnątrz rękawiczkami, żeby się odcisków nie nabawić, i „dzień dobry sztango”.

Swobodne ciężary. Sztangi, hantle, worki, a nawet kawał solidnego łańcucha. Wszystko, co wymaga, abyśmy to dźwignęli w górę, utrzymali i zachowali przy tym równowagę

Czyli trening z obciążeniem własnego ciała. Świetna rzecz, tylko niestety niełatwo regulować stosunek powtórzeń do spoczynku w taki sposób, żeby zwiększać siłę. Ale sama w sobie jest to wspaniała forma treningu, o której nie należy zapominać. Na przykład protokół tabata (forma treningu interwałowego), właśnie na kalistenice najczęściej bazuje. Ta forma ćwiczeń jest też wspaniałą rozgrzewką albo „porannym rozrusznikiem”. Nie można też zapominać o rozciąganiu się. Szczególnie po ciężkim treningu siłowym. Im ćwiczenia intensywniejsze, tym rozciąganie potrzebniejsze. Zmniejsza szansę kontuzji. Zmniejsza zakwasy. Pomaga mięśniom się regenerować. Poprawia mobilność ciała. Proszę nie marudzić, tylko zacząć się rozciągać.

W tle za stojakiem, widoczna brama z wyciągami. Przyrząd, z którym powinniśmy się zaprzyjaźnić. Stwarza bardzo szerokie możliwości treningu

Wszyscy wiemy, że zimą mamy mniej energii, gorszy nastrój etc. Trening interwałowy oraz siłowy, mają pewien niesamowicie przydatny w tym okresie efekt. Mówię o wyrzucie adrenaliny. To zupełnie naturalny proces. W pewnej chwili organizm mówi: „potrzebuję kopa energii”. Na pomoc rusza układ hormonalny, pompując do krwi adrenalinę. Ta – w wielkim uproszczeniu – wchodzi we współpracę z endorfinami. Efekt? Podwyższone ciśnienie krwi, poprawiony nastrój, lepsze samopoczucie, więcej energii. Szczególnie trening interwałowy, który w dodatku „podkręca metabolizm”, ma taki wpływ na nasze ciało.

„Kettle” różnego ciężaru. Jak mało który przyrząd, wywołują ów przydatny wyrzut adrenaliny

Przede wszystkim od wiedzy. Przekonanie, że „szarpanie klamotów” na siłowni nie wymaga myślenia, jest z gruntu błędne. Poczytaj, pooglądaj filmiki w sieci, wykup parę godzin z trenerem na siłowni. Jesteśmy już świadomi naszych celów treningowych (wydolność i siła), zatem możemy powiedzieć trenerowi czego oczekujemy. Po kilku lekcjach mamy już wyrobioną technikę i możemy ćwiczyć sami. Nie zaczynaj od kupowania góry sprzętu do domu. Odciążysz sobie sakiewkę, a diabli wiedzą, czy rzeczywiście tego wszystkiego użyjesz. Karnet na siłownię wychodzi taniej. Dowiedz się dokładnie, czym charakteryzuje się trening siłowy. To pozostawiam Tobie Czytelniku/Czytelniczko. I na wszystkie leśne bóstwa, nie trenuj na zasadzie 3 × 12.

Osławiona – a może niesławna – maszyna Smitha. Zwróćcie uwagę na prowadnicę. To ona „zdejmuje z nas” znaczną część pracy

Dla porównania: rama do przysiadów. Trenujemy wolnym ciężarem, a rama zwiększa nasze bezpieczeństwo

Kup sobie rękawiczki „siłowniane”. Nie chcemy przecież odcisków, prawda? Do tego buty na płaskiej podeszwie, choćby trampki. Do oporu pracuj nad techniką. Jest dramatycznie ważna, zapytaj o to trenera. Nie zaczynaj od crossfitu. Jest skuteczny, ale kontuzjogenny. Coś prostszego na początek. Nie rzucaj się od razu do „siłówki”. Załatwisz sobie stawy, ścięgna, mięśnie, kręgosłup i zniechęcisz się, szczególnie jeśli masz przed sobą drogę do wyjścia z etapu lwa kanapowego bądź niedźwiedzia-śpiocha. Zwróć baczną uwagę na trening całego ciała (ang. FBW, full body workout). Jest to szczególnie przydatny dla początkujących lub wracających do treningu po przerwie. Nigdy, ale przenigdy nie trenuj bez rozgrzewki.

Różne uchwyty do wyciągów. Nawet tak drobny szczegół, jak zmiana chwytu, powoduje, że wykonywane ćwiczenie zostaje inaczej ukierunkowane, ergo: stymulujemy więcej mięśni

To by było na tyle. Materiał, który właśnie przeczytałeś/przeczytałaś, stanowi skrót najważniejszych informacji. Celowo pozostawiam nieco pytań bez odpowiedzi, aby zmotywować Cię Czytelniku/Czytelniczko do samodzielnego poszukiwania wiedzy. Oczywiście, że siłownia nie jest jedyną przydatną formą aktywności w zimie. Jeżeli przeczytawszy ten materiał odkryłeś/odkryłaś, że masz ochotę jakkolwiek się poruszać, to doskonale, baw się dobrze. Ja tylko podkreślam, że do przygotowania się na wiosnę prawdopodobnie siłownia właśnie będzie dla nas najlepsza, a w miejskim środowisku jest też bardzo łatwo dostępna. Życzę Wam miłych, skutecznych treningów i do zobaczenia w terenie. Oby bez „zakwasów”.

Ławeczki do wyciskania w różnych płaszczyznach. Tak samo jak w przypadku zmiany chwytu, te 30 stopni w ułożeniu ciała też zmienia nasz trening

Ta sama ławeczka do wyciskania. Na pierwszym zdjęciu małe obciążenie. Wykonujemy dużo powtórzeń, „robiąc wytrzymałość”. Na drugim zdjęciu znacznie większe obciążenie. Wykonujemy mało powtórzeń, „robiąc siłę”

Ławeczka plus hantle, to kolejna opcja minimalistycznego zestawu uniwersalnego. Można przetrenować całe ciało. To tylko kwestia doboru obciążenia

W realizacji materiału udział wzięli:

• Siłownia Com Com Zone Kraków – Nowa Huta. Dziękuję za udostępnienie przestrzeni do zdjęć;
• Termos Mizu D10;
• Batoniki energetyczne This1;
• Las należący do Szkoły Wrażliwości w Kapkazach.